啞鈴基礎(chǔ)鍛煉方法
啞鈴基礎(chǔ)鍛煉方法
啞鈴鍛煉重點(diǎn)主要在肩、頸、胸、腰和手臂，不需要太大的重量，3磅啞鈴即可，最主要的是多次數(shù)、長時(shí)間的堅(jiān)持，鍛煉肌肉的耐力，起到減脂、塑形的效果。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴基礎(chǔ)鍛煉方法。
啞鈴基礎(chǔ)鍛煉技巧
Step1：首先左腿先向左跨出，然后雙手握住啞鈴向左腿靠攏，然后換另外一只腳，這樣反復(fù)堅(jiān)持1分鐘為一組，每天堅(jiān)持做3到5組。
Step2：雙手握住啞鈴，然后做上半身向下壓的動作呈90度，然后站立好，這樣反復(fù)堅(jiān)持1分鐘為一組，每天堅(jiān)持3到5組。
Step3：雙手握住啞鈴，然后做向下的半蹲動作，然后起立，這樣的動作堅(jiān)持做1分鐘為一組，每天堅(jiān)持做3到5組。
Step4：雙手握住啞鈴，然后單只腳向前伸展呈前驅(qū)的動作，同時(shí)兩只手做運(yùn)動向上提拉至與肩持平，然后換另外一只腳，如此反復(fù)一分鐘為一組，每天堅(jiān)持3到5組。
Step5：雙手握住啞鈴，雙腿跨開，然后做半蹲的運(yùn)動，這個(gè)動作堅(jiān)持1分鐘為一組，每天堅(jiān)持3到5組
Step6：平躺在瑜伽墊上面，然后雙手握住啞鈴在胯部兩邊，腰部向上做運(yùn)動，反復(fù)運(yùn)動1分鐘為一組，每天堅(jiān)持3到5組。
Step7：同動作一相同，堅(jiān)持1分鐘為一組，然后每天堅(jiān)持3到5組。
Step8：雙手握住啞鈴，然后垂直放在兩邊，雙腿輪流做向下壓的動作，堅(jiān)持動作一分鐘為一組，然后么天堅(jiān)持3到5組。
Step9：雙手握住啞鈴，然后從下往上壓，并且一條腿向下壓呈半拱形，專業(yè)那個(gè)的動作堅(jiān)持1分鐘為一組，然后每天堅(jiān)持3到5組。
啞鈴基礎(chǔ)鍛煉妙招
周一：胸+三頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴臥推，10-12RM x3組。
(2)啞鈴飛鳥，10-12RM x3組。
(3)俯臥撐，15-20 (次) x4組。
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸，8-12RM (次) x3組。
(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3組。
周三：背+二頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴劃船，8-12RM (次) x4組。
(2)引體向上寬握，8-12RM (次) x4組。
(3)引體向上窄握，8-12RM (次) x4組。
(4)俯坐彎舉，8-12RM (次) x3組。
(5)站姿啞鈴錘式彎舉，8-12RM (次) x3組。
(6)坐姿啞鈴交替彎舉，8-12RM (次) x3組。
周五：腿+肩部訓(xùn)練日
(1)啞鈴深蹲，8-10RM(次) x3組。
(2)啞鈴箭步蹲，8-10RM x3組。
(3)啞鈴提蹭，8-10RM x3組。
(4)站姿啞鈴?fù)婆e，10-12RM (次) x3組。
(5)啞鈴側(cè)平舉，10-12RM (次) x3組。
(6)啞鈴前平舉，10-12RM (次) x3組。
周六或周日：安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
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