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      一個(gè)啞鈴的正確鍛煉方法

      時(shí)間: 虹靜960 分享

        啞鈴是健身房和家庭最常見的健身器材之一,使用啞鈴鍛煉的效果非常好,而且使用方便、簡單,適合大部分人使用,深受健身人士的喜愛。?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了一個(gè)啞鈴的正確鍛煉方法。

        一個(gè)啞鈴的正確鍛煉技巧

        Step1:首先左腿先向左跨出,然后雙手握住啞鈴向左腿靠攏,然后換另外一只腳,這樣反復(fù)堅(jiān)持1分鐘為一組,每天堅(jiān)持做3到5組。

        Step2:雙手握住啞鈴,然后做上半身向下壓的動作呈90度,然后站立好,這樣反復(fù)堅(jiān)持1分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組。

        Step3:雙手握住啞鈴,然后做向下的半蹲動作,然后起立,這樣的動作堅(jiān)持做1分鐘為一組,每天堅(jiān)持做3到5組。

        Step4:雙手握住啞鈴,然后單只腳向前伸展呈前驅(qū)的動作,同時(shí)兩只手做運(yùn)動向上提拉至與肩持平,然后換另外一只腳,如此反復(fù)一分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組。

        Step5:雙手握住啞鈴,雙腿跨開,然后做半蹲的運(yùn)動,這個(gè)動作堅(jiān)持1分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組

        Step6:平躺在瑜伽墊上面,然后雙手握住啞鈴在胯部兩邊,腰部向上做運(yùn)動,反復(fù)運(yùn)動1分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組。

        Step7:同動作一相同,堅(jiān)持1分鐘為一組,然后每天堅(jiān)持3到5組。

        Step8:雙手握住啞鈴,然后垂直放在兩邊,雙腿輪流做向下壓的動作,堅(jiān)持動作一分鐘為一組,然后么天堅(jiān)持3到5組。

        Step9:雙手握住啞鈴,然后從下往上壓,并且一條腿向下壓呈半拱形,專業(yè)那個(gè)的動作堅(jiān)持1分鐘為一組,然后每天堅(jiān)持3到5組。

        啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些

        入門練習(xí)

        1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè),雙腳分開略寬于肩。

        2、左腳不懂,右腳轉(zhuǎn)動,將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

        3、然后換右側(cè)左手,快速左右交替進(jìn)行。

        俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

        a、雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

        b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動,保持背部挺直。

        重力抬升

        a、仰臥于墊子上,雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面,屈膝,雙腳平放。

        b、向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒,然后慢慢回到起始位置。

        仰臥推擊

        a、仰臥于墊子上,雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝,雙腳平放。

        b、向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。

        重力拉升

        a、仰臥于墊子,雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè),雙腿伸直,雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

        b、雙腿向上舉起,帶動臀部抬升離墊。到最高點(diǎn),雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側(cè)。

        持重劈砍

        a、雙手合持一個(gè)啞鈴,兩腳分開于肩同寬。

        b、帶動啞鈴向下到大腿外側(cè),過程中保持背部挺直。

        c、轉(zhuǎn)動身體,帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

        怎樣正確練習(xí)啞鈴健身

        現(xiàn)在很多男士都會選擇練習(xí)啞鈴來健身,那么在練習(xí)啞鈴的時(shí)候應(yīng)該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習(xí)啞鈴的時(shí)候,都喜歡相互攀比,不是比誰舉的重量重,就是比誰同一時(shí)間內(nèi)舉的次數(shù)多,其實(shí)這樣做非常錯(cuò)誤。

        推舉啞鈴的動作過快,再加上身體的擺動,很容易造成肌肉拉傷,嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致肌肉撕裂,啞鈴太重,不在自己的適用范圍,受傷的幾率也會加大,而且,啞鈴運(yùn)動對于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高,如果過快或是過重,很有可能還會對關(guān)節(jié)造成損傷。同時(shí),動作過快會使肌腱受力比較多,雖然可以鍛煉爆發(fā)力,但對于肌肉的鍛煉就很少,無法有效地鍛煉目標(biāo)肌群,從而達(dá)不到健身效果。

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