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      做俯臥撐的技巧有哪些

      時(shí)間: 豐羽1185 分享

        俯臥撐,是常見的健身運(yùn)動,主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。那么俯臥撐有哪些技巧呢?接下來小編為大家介紹俯臥撐的技巧,一起來看看吧!

        俯臥撐的介紹

        俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性,而且因其所需空間小,又無需任何器械,所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。

        俯臥撐的分類

        分類

        按身體姿勢分

        按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。

        1.高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個(gè)水平面上。

        2.中姿俯臥撐

        (又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。

        3.低姿俯臥撐

        是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳高手低,手腳不在一個(gè)水平面上的。

        按雙手之間的距離分

        按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

        1.超長距離俯臥撐

        主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力

        2.寬距俯臥撐

        大約在一點(diǎn)五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側(cè),同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

        3.中距離俯臥撐

        略大于肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

        4.窄距俯臥撐

        小于肩寬,雙手置于兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)

        從準(zhǔn)備姿勢分

        從準(zhǔn)備姿勢可分為不同的手法和腳法

        手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。

        1.全掌式

        全手掌撐地的一種方法。

        2.拳式

        以握拳的形式撐地的一種方法。

        3.指式

        用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。

        腳法:按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

        練習(xí)方法

        呼吸方法

        一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時(shí)吸氣(可以用鼻和口),撐時(shí)就吐氣(只能用鼻)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。

        基本說明

        A.雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,動作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。

        B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。

        動作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。難點(diǎn):屈肘推直。

        方法簡介

        1、快慢結(jié)合法:練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習(xí)。

        2、定時(shí)計(jì)數(shù)法:在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù),可分為不停頓和可停頓兩種。

        3、定數(shù)計(jì)時(shí)法:在完成一定數(shù)量的練習(xí)后,計(jì)算所用的時(shí)間。

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