男生減肥健身方法

　　健身是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式。下面是由學(xué)習(xí)啦小編整理的男生減肥健身方法，希望對大家有所幫助。

　　男生減肥健身方法：V—up

　　直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V—up，雙重卷腹的動作，能鍛煉整個腹直肌。首先將肩膀微微離開地面，同時也將骨盆抬離地面，雙手雙腳同時往上延展到最高點后輕輕接觸在放下，過程中先吐氣后吸氣。上下各兩秒且為一組，一組15次，3至4組。

　　tips：

　　1.地板最好鋪上一塊瑜珈墊，避免背部接觸地板太硬而受傷。

　　2.運動時，適時補(bǔ)充水分，能增進(jìn)血液循環(huán)、代謝更加快速。

　　3.定期進(jìn)行有氧運動，建議每星期2至3次，每次30至60分鐘。

　　4.隨時調(diào)整腹肌訓(xùn)練時間，早晚都是不錯的選擇。

　　5.運動完30分鐘內(nèi)，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)食物，豆?jié){、雞蛋，都是不錯的選擇。

　　男生減肥健身方法：卷腹

　　首先平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放，縮肚、挺起胸，下巴收起。開始時先吐氣，將肩膀抬離地面約40度，然后輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2秒上2秒下算一組，一組15次，3至4組。平板支撐

　　主要是訓(xùn)練深層的腹橫肌，俯臥在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩(wěn)定不動，一組60秒，訓(xùn)練5組。(提醒：記得肚子一定要用力，不可松懈掉下來，不然效果會大大減少)

　　男生減肥健身方法：梅森扭轉(zhuǎn)

　　這是一個很好的訓(xùn)練整個核心肌群的動作，坐到墊子上，雙腿抬起(有點彎曲沒關(guān)系)，雙手握成一個大拳頭，然后開始扭轉(zhuǎn)身子用拳頭觸地。讓身體做大約30度的旋轉(zhuǎn)，左右各2秒為一組，一組15次，重復(fù)3至4組。

　　男生減肥健身方法：垂直舉腿

　　主要是訓(xùn)練下半段的腹肌，腿始終在垂直位置做提升和降落。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳抬離地面，將大腿骨和地面呈現(xiàn)垂直狀態(tài)，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下為一次，一組15次，3至4組。

　　男生減肥健身方法：飲食安排

　　(1)第一餐(7am)早餐：

　　一般把早餐安排在晨起后半小時，如果你要減體得，減縮多余的體內(nèi)脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分鐘進(jìn)行有氧訓(xùn)練。早餐中，蛋白質(zhì)食物應(yīng)占一天食量的20%，碳水化合物應(yīng)占25%，在早餐同時服維生素C和維生素E，可以幫助促進(jìn)體能的迅速恢復(fù)。

　　例：3個水煮蛋和1片奶酪、兩片面包，1杯脫脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包多維生素和礦物質(zhì)。

　　(2)第二餐(10am)早中餐：

　　這餐在早餐后2~3小時，蛋白質(zhì)和碳水化合物各占一天中10%。蛋白質(zhì)可以服容易吸收的蛋白粉飲料，同時在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以幫助恢復(fù)疲勞，有利于增長肌肉。一天中分三次服用，可以使體血漿維持較高水平，幫助氨基酸的吸收。

　　例：蛋白粉和水、牛奶或果汁調(diào)勻飲服(30克);燕麥甜餅或面包40克;5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。

　　(3)第三餐(1pm)中餐：

　　蛋白質(zhì)25%，碳水化合物20%。

　　例：200克牛排;2個番薯或土豆。蔬菜200克，水果適量

　　(4)第四餐(4pm)午中餐：

　　這餐安排在訓(xùn)練前的60~90分鐘，蛋白質(zhì)15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。

　　例：200克的雞脯肉或蛋白粉和果汁調(diào)勻飲服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。

　　(5)訓(xùn)練前半小時(4:30pm)：

　　服肌酸，能提高體內(nèi)細(xì)胞體積有驚人的效果。

　　例：2克肌酸和水調(diào)勻飲服。

　　(6)訓(xùn)練時間(5pm)

　　(7)訓(xùn)練結(jié)束(6:30)：50~100克的果汁和2克肌酸混合調(diào)勻飲服。

　　(8)第五餐(7pm)晚餐：

　　訓(xùn)練后的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質(zhì)25%，碳水化合物30%，同時服VC和VE。

　　例：200克魚;1碗米飯;1碗混合蔬菜;1000毫克VC;400VE。

　　(9)第六餐(10pm)夜宵：

　　臨睡前半小時，盡量避免吃碳水化合物，蛋白質(zhì)占10~15%，最好選擇蛋白粉，因為身體在休息時，不需要消耗消化機(jī)能，它容易被吸收。

　　例：蛋白粉和低脂牛奶調(diào)勻飲服(40克蛋白質(zhì))