一周鍛煉肌肉的計(jì)劃

　　想要鍛煉的你，手頭只有一副啞鈴，沒(méi)有健身房那么齊全的健身器械，也沒(méi)有詳細(xì)的健身計(jì)劃，該怎么去鍛煉呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編收集整理關(guān)于鍛煉肌肉的計(jì)劃以供大家參考學(xué)習(xí)，希望大家喜歡。

　　鍛煉肌肉的計(jì)劃篇一

　　第一天：胸部鍛煉

　　1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個(gè)人因素來(lái)判定重量是否適合。

　　2.上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

　　3.平臥飛鳥(niǎo)，四組或夾胸，四組。

　　第二天：背部鍛煉

　　1.頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

　　2.站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

　　3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。

　　第三天：腿部鍛煉

　　1.深蹲，四組。

　　2.俯臥腿彎舉，四組。

　　3.踮立，四組。

　　第四天：肱三頭肌鍛煉

　　1.窄臥推四組。

　　2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

　　3.俯立臂屈伸，四組。

　　第五天：肱二頭肌鍛煉

　　1.站姿臂彎舉，四組。

　　2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

　　3.巻棒，兩組。

　　第六天：肩部鍛煉

　　1.頸前推舉，四組。

　　2.頸后推舉，四組。

　　3.站立飛鳥(niǎo)，四組。

　　4.俯立飛鳥(niǎo)，四組。

　　第七天：腹部鍛煉

　　1.仰臥起坐，六組。

　　2.仰臥舉腿，六組。

　　3.慢跑，半小時(shí)。

　　鍛煉肌肉的計(jì)劃篇二

　　1、抱膝滾動(dòng)

　　躺下，屈膝，雙手抱住膝蓋，然后將身體自上而下地滾進(jìn)。上身上來(lái)的時(shí)候不要用頸部力量，而是用腿部及腹部力量。做動(dòng)作時(shí)用雙手下壓起阻力，可以增強(qiáng)效果。

　　2、躺姿拉腿

　　躺下，伸直左腿，用雙手抓住右小腿使得右腿膝蓋彎曲。將彎腿拉向你的胸部，這樣左右側(cè)不斷交換地重復(fù)動(dòng)作。這樣能增強(qiáng)臀部和大腿的靈活性。

　　3、坐姿拉腿

　　坐姿，左腿跨過(guò)右腿呈站立位置，腳掌在右腿外側(cè)。雙手將左膝向下按，達(dá)到拉伸臀部肌肉的效果。左腿重復(fù)15次，然后換右腿重復(fù)。

　　4、抬腿

　　仰躺，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿伸直并攏。利用腹腿肌將腿部向上抬起45度，然后在空中左右搖晃。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉臀部、腿部肌肉，讓其更具彈性。

　　5、一腿壓另一腿

　　仰躺，雙臂張開(kāi)，掌心向下。屈膝，提起左腿將右腿向內(nèi)按下。重復(fù)15次后換腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能讓臀部、腿部肌肉增加彈性。

　　6、側(cè)躺后拉腿

　　右側(cè)躺，右手屈肘托住頭部，右腿伸直，左腿向后屈膝，用左手拉住左腿腳踝處。每邊重復(fù)15-20次。這個(gè)動(dòng)作能增加大腿、背部和臀部彈性。

　　7、解除手臂向上伸直

　　仰躺在地面，屈膝。雙臂向前伸直，然后帶動(dòng)上身向上抬離地面。在極限位置停住1-2秒，然后再慢慢放下。

　　鍛煉肌肉的計(jì)劃篇三

　　1.坐姿啞鈴?fù)婆e：

　　主鍛煉肌肉：三角肌，其次是肱三頭肌

　　起始姿勢(shì)：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個(gè)啞鈴。上臂向兩側(cè)分開(kāi)，前臂向上，使啞鈴剛好超過(guò)肩膀的高度。

　　將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過(guò)程中不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個(gè)啞鈴幾乎在頭頂上相觸時(shí)，再慢慢下降到起始位置。

　　2、側(cè)平舉：

　　主鍛煉肌肉：三角肌中豎

　　注意事項(xiàng)：

　　1.持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。

　　2.持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助力量舉起，但允許聳肩;不要用甩的方式來(lái)抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。

　　3.側(cè)上舉到位后必須保持掌心向下，同時(shí)盡量使肩關(guān)節(jié)高于肘關(guān)節(jié)。肘關(guān)節(jié)高于手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動(dòng)作全過(guò)程雙肘一直應(yīng)呈100～120度彎曲狀態(tài)，以免動(dòng)作有較大的借助于臂力的成分。

　　3.俯身側(cè)平舉：

　　主要鍛煉肌肉：三角肌后束

　　注意事項(xiàng)：

　　1.如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，背部保持挺直，思想要集中在收縮的肌肉群上。

　　2.持鈴舉起或放下還原時(shí)，上體不能上下擺動(dòng)，下肢不要提踵。還原時(shí)要用三角肌的力量控制。

　　4.啞鈴聳肩

　　主要鍛煉部位：斜方肌上部

　　將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會(huì)迫使你在整個(gè)聳肩過(guò)程中都向后拉動(dòng)肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。

　　5.站姿頸后臂屈伸：

　　主要鍛煉部位：增加三頭肌圍度

　　注意事項(xiàng)：

　　1.呼吸方法：挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣。

　　2.挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

　　3.單臂頸后臂屈伸動(dòng)作中：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。

　　6.俯身臂屈伸

　　主要鍛煉部位：刻畫(huà)三頭肌線條

　　注意事項(xiàng)：

　　1.挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。

　　2.臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮

　　7.俯身單臂劃船

　　主要鍛煉部位：中部背闊肌

　　注意事項(xiàng)：

　　1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重

　　2.訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。

　　8.直腿硬拉

　　主要鍛煉下背、臀大肌和股二頭肌。

　　1、雙腳分開(kāi)同肩寬站立，雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側(cè)。

　　2、從你的腰部彎曲，在你朝地板降低杠鈴時(shí)，要保持你的雙膝伸直

　　3、重量應(yīng)該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停，然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。

　　9.仰臥舉腿

　　主要鍛煉：下腹肌

　　仰臥舉腿準(zhǔn)備動(dòng)作：

　　1)在地板上放一張墊子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。雙腿伸直，也平放在地板上。

　　2)雙手手心朝下，墊在臀部下面，指尖彼此相對(duì)。這是防止腰部受傷的預(yù)防措施。

　　3)雙膝微屈，這樣做也是為了防止腰部受傷。

　　4)把雙腿舉離地面15厘米并保持這個(gè)姿勢(shì)。

　　仰臥舉腿訓(xùn)練動(dòng)作：

　　5)將雙腿繼續(xù)向上舉起，直到同地面成直角，與此同時(shí)，確保全神貫注在腹肌上。

　　6)當(dāng)你達(dá)到垂直點(diǎn)后，盡力擠壓腹部，并且保持片刻。

　　7)將雙腿緩緩回復(fù)到底部的位置，但切記要停在離開(kāi)地面15厘米。

　　8)然后再重復(fù)上述動(dòng)作。

　　10.啞鈴上斜推舉：

　　主要鍛煉：胸大肌

　　注意事項(xiàng)：

　　1.啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無(wú)法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見(jiàn)，初級(jí)健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。

　　2.臥推過(guò)程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

　　3.確保啞鈴正確的運(yùn)動(dòng)軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方;上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部;下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒(méi)有效果。

　　4.一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基本上只靠胸大肌用力來(lái)完成動(dòng)作。下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。

　　5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強(qiáng)大的三頭肌做基本保障。

　　6.為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓(xùn)練中，平板、上斜、下斜應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。

　　7.啞鈴臥推是個(gè)有風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作，必須配備較好的訓(xùn)練手套和護(hù)腕來(lái)保護(hù)手部，沖擊大重量時(shí)，如果自我保護(hù)意識(shí)差的一定要有人保護(hù)

　　11.啞鈴平臥推舉

　　主要鍛煉部位：胸大肌中部

　　上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

　　12.平臥啞鈴飛鳥(niǎo)：

　　主要鍛煉部位：胸大肌和三角肌(是鍛煉胸大肌中部和中縫)

　　呼吸方法

　?、僦?、小重量：擴(kuò)胸時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

　　②大重量：動(dòng)作開(kāi)始前，先做幾次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到連續(xù)擴(kuò)胸動(dòng)作完成后再吐氣;也可采用開(kāi)始前先吸半口(不吸足)氣，當(dāng)擴(kuò)胸至最大部位(向外)時(shí)，迅速呼(吐)氣，并立即再吸半口氣，待動(dòng)作還原時(shí)再換氣。

　　13.啞鈴交替彎舉：

　　主要鍛煉肌肉：肱二頭肌、肱肌

　　注意事項(xiàng)：

　　向上彎舉時(shí)，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側(cè)的啞鈴側(cè)彎舉這個(gè)動(dòng)作了，注意兩者的區(qū)別。

　　14.單臂啞鈴彎舉

　　主要鍛煉部位：強(qiáng)化鍛煉肱二頭肌

　　啞鈴單臂彎舉注意事項(xiàng)：

　　1.身體不能搖晃，下放啞鈴時(shí)上臂不能完全放松，整個(gè)過(guò)程保持緊張。

　　2.動(dòng)作過(guò)程中，意念集中-專(zhuān)注肱二頭肌的發(fā)力過(guò)程。

　　15.啞鈴深蹲：

　　主要鍛煉效果：增強(qiáng)腿部肌肉以及肺活量

　　1、眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。

　　2、蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

　　3、啞鈴深蹲過(guò)程中，人體內(nèi)分泌的生長(zhǎng)激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng)，還能帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng)。

　　16.啞鈴箭步蹲

　　目標(biāo)鍛煉部位：以股四頭肌為主，對(duì)臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

　　注意事項(xiàng)：

　　上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時(shí)，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

　　17.俯臥啞鈴?fù)葟澟e

　　目標(biāo)鍛煉肌群：股二頭肌

　　注意事項(xiàng)：

　　1.彎起時(shí)小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點(diǎn)后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。

　　2.還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。

　　18.手持啞鈴站立提踵

　　主要鍛煉：小腿肌群

　　注意事項(xiàng)：

　　1. 注意完成動(dòng)作時(shí)不要屈膝、屈體;控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

　　2.各種提踵動(dòng)作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。

　　3.提踵動(dòng)作主要是以腓腸肌的收縮來(lái)完成的。提起腳跟時(shí)，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

　　4.小腿練習(xí)時(shí)的感覺(jué)是非常明顯的，不要被開(kāi)始時(shí)的酸漲感覺(jué)所迷惑。鍛煉小腿的重點(diǎn)要放在重復(fù)次數(shù)上，要多堅(jiān)持直到不能起來(lái)為止才會(huì)產(chǎn)生鍛煉的效果;另外，動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)小腿的刺激才會(huì)更加明顯。