強力有效的瘦身健身操怎么做_健身

每個人的訓練需求不同，適合自己的跳健身操訓練計劃需要根據自己的健康狀況、目標和時間安排來確定，例如每周1-2次，每次30分鐘等。這里小編為大家整理了關于強力有效的瘦身健身操怎么做，方便大家學習了解，希望對您有幫助!

強力有效的瘦身健身操怎么做

1.擴胸

方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

作用：能幫助你告別白領天敵——鼠標手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的.鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。

適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。

3.伸展頸部森林式

方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側練習。放松，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。

作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

健美操在國外很受歡迎，根據不同年齡都有各自的健美操，并且隨著年齡長大，大家更加容易長胖，疾病也會隨著增多，所以大家都愿意花一些時間來減肥瘦身。但是大家要注意堅持，每天花些時間來鍛煉。

腰腹部有氧減肥健身操

一、側弓箭步

動作要領：單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

動作強度：單側8次后換另一側重復練習

運動目的：訓練下半身，修飾大腿內外側線條。

二、相撲蹲式

動作要領：雙腿分開站穩(wěn)，腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同時抬高雙臂指向正前方;然后起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側。

動作強度：反復蹲起8~16次

運動目的：塑造臀部，收緊腿部內側，鍛煉肩膀和手臂。

三、支撐提膝

動作要領：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩(wěn)定。

動作強度：左右各8次

運動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)定性。

四、反向臂屈伸

動作要領：背對站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

動作強度：重復至手臂后側酸脹

運動目的：針對手臂后側，幫助消除“蝴蝶袖”。

五、后交叉左右跳躍

動作要領：自然站立后，向右跳躍;臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動;左腿向左側跳躍。

動作強度：左右各8次

運動目的：提高身體的靈活穩(wěn)定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。

六、側邊單手平衡式

動作要領：雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩(wěn)定,換邊重復。

動作強度：左右各1次

運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂力量，穩(wěn)固肩膀。

七、平衡異側手腳伸展

動作要領：單腿站立后俯身向前支撐臺階的高處;緩慢地抬起一側腿，對稱的另一側手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。

動作強度：單側8次后換另一側重復練習

運動目的：提高平衡協(xié)調性，塑造整個后背曲線。

八、俄羅斯旋轉

動作要領：膝蓋彎曲，雙腿自然分開放在地面;身體往后躺，直到腹肌有收緊的感覺;轉動上半身，將手臂移到一邊臀部的外側。

動作強度：重復換側移動16次

運動目的.：訓練核心部位，緊致腰腹部。

九、側弓箭步

動作要領：單腳向單邊跨出，雙手同時指向腳尖;起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

動作強度：單側8次后換另一側重復練習

運動目的：重點訓練下半身，修飾大腿內外側的線條。

十、超人跳

動作要領：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時用力，帶動身體向上;左右交替，注意落地緩沖。

動作強度：左右各做8次

運動目的：增強腿部的力量和緊致度。

十一、支撐蜘蛛爬行

動作要領：站立，雙手支撐前側，重心在肩膀;屈臂的同時抬起一側腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。

動作強度：單側8次后換另一側重復練習

運動目的：訓練臀，側腰，提高髖部靈活性，同時鍛煉手臂后。

十二、屈蹲轉體

動作要領：雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉，手臂伸直向遠，自然一前一后，想象去觸碰地面，站立還原，換另外一側。

動作強度：左右各8次

運動目的：加強下半身的力量，雕塑臀部線條，同時增強脊柱柔韌性。

十三、動態(tài)戰(zhàn)士

動作要領：站立，右腿向前邁出，成弓步;保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10~15秒;腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原，手臂收回。

動作強度：左右各1次

運動目的：增強下半身的穩(wěn)定性和力量，伸展上半身。

十四、平板曲肘支撐

動作要領：雙手支撐，曲肘，提腳跟;調整身體成平板姿勢;依據個人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定，還原休息。

動作強度：1次

運動目的：提高全身的緊致度，幫助收緊塑形。

十五、側邊單手平衡式

動作要領：雙腳踩地，單臂支撐，另一側手指向天空;加大身體傾斜幅度，身體形成一條斜線;依據個人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定。

動作強度：左右各1次

運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂的力量，穩(wěn)固肩膀。

健身的好處

①健身者須有堅強的意志力，嚴格要求，貴在堅持;

②要求每個動作重復多次，全面到位;

③采取局部練習與全身鍛煉相結合，器械練習與舞操練習相結合的健身方法;

④適當地控制飲食，但不能限制水和礦物質的攝人;

⑤每次鍛煉會產生肌肉酸痛，不斷地酸痛與恢復才能起到健身健美的功效。