平板臥推為什么肩部有痛感
很多健身愛好者經(jīng)常在聯(lián)系平板臥推時(shí)會有異常痛覺，很有可能是操作不當(dāng)，那么，平板臥推為什么肩部有痛感?接下來就讓小編為您介紹吧。
平板臥推為什么肩部有痛感
做推類動作時(shí),如果某些肩胛骨肌肉激活不足,過早或者過度激活,例如菱形肌緊張會阻礙肩胛骨上旋,或者活躍過度的斜方肌肉使肩胛骨上提),這些都會影響肩胛骨的穩(wěn)定性,然后進(jìn)一步影響到盂肱關(guān)節(jié)的肌肉,無法發(fā)揮它該有的作用,比如你做雙臂向上推舉的動作。
如果肩胛骨不能輕度下沉的話,它的穩(wěn)定性就受到了干擾,這樣你的肩關(guān)節(jié)就受到很大壓力,發(fā)力能力下降不說,損傷也會加大!所以你無論怎么推,你必須意識到,向內(nèi)擠壓你的肩胛骨是很重要的!例如平板臥推時(shí)候要肩胛骨靠在凳面上,這就是擠壓肩胛骨的一種體現(xiàn)!而且讓你的大臂與身體小于90度如果你想做過頭頂?shù)募绮可贤婆e的動作時(shí),無需完全伸展你的手臂和肩部,推起來只需靠近你的身體前側(cè)就行。這樣能防止肱股大結(jié)節(jié)撞擊到肩峰。
什么是平板臥推
平板杠鈴臥推是最有效最常見的健身動作之一,尤其是想練就完美胸肌,就一定要標(biāo)準(zhǔn)的完成平板杠鈴臥推。眼睛應(yīng)該恰好位于杠鈴的正下方。這是你應(yīng)該將背部撐成反弓形,從側(cè)面看就像一座拱橋,腰部懸空,只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩后張,加緊肩胛骨,你會感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏,在整個(gè)過程中肩部都要保持這個(gè)姿勢,這一點(diǎn)在臥推中非常非常非常重要。
如何做標(biāo)準(zhǔn)的平板杠鈴臥推
1、躺在平凳上,保持臀部觸及凳面,使用略寬于肩的握距,正手抓握杠鈴,從架上推起并舉到最高位置。 這將是你的起始姿勢。
2、吸氣的同時(shí),從起始位置開始慢慢落下,直到手肘呈直角(適合新手)。FitTime建議肩部肌腱沒問題的訓(xùn)練者可以把杠鈴落到胸部上。
3、呼氣推杠返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩(wěn)定你的手臂,收縮你的胸部,保持一秒鐘,然后再慢慢開始下落。
4、重復(fù)上述動作直到規(guī)定的次數(shù)。
平板臥推的注意事項(xiàng)
如果你是新手,請?jiān)谟腥溯o助的情況下訓(xùn)練?；蛘呤褂帽Ｊ氐闹亓俊Ａ硗?在臥推過程中不要讓杠鈴前后移動,要保持在一條垂直線上。不要讓杠鈴砸向你的胸部,再利用反彈推起。 在任何時(shí)候,你應(yīng)該完全控制重量。動作變化:窄握距可加強(qiáng)胸大肌內(nèi)側(cè)部和肱三頭肌的鍛煉。寬握距可加強(qiáng)胸大肌外側(cè)部的鍛煉。
臥推是一個(gè)復(fù)合動作,既涉及到多個(gè)關(guān)節(jié)的動作,參與運(yùn)動的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。臥推的下半程會帶動肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動。而肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動是由肱三頭肌來帶動,發(fā)生在上半程。所以在做臥推時(shí)不應(yīng)將注意力放在手臂上,而應(yīng)集中注意力體會胸肌發(fā)力推起杠鈴的感覺,感受胸肌收縮的過程。此外,新手一開始必須學(xué)會集中體會肌肉的收縮和伸展,而不是盲目的往杠子加重量導(dǎo)致動作變形。
平板臥推的技巧
1、關(guān)于胸肌結(jié)構(gòu)
人類身體結(jié)構(gòu)的復(fù)雜度超乎想象,兩個(gè)看上去相同的動作,參與發(fā)力的肌肉有可能不同,再精細(xì)一步,同一肌肉收縮的位置甚至都可以不同。以胸肌為例,解剖學(xué)范疇里的胸肌由四大部分組成:胸大肌,胸小肌,肋間外肌和肋間內(nèi)肌。肋間外肌位于各肋間隙淺層,起自肋骨下緣,肌纖維斜向前下方,止于下一肋骨上緣,收縮時(shí)向上提肋擴(kuò)大胸廓,以助吸氣。肋間內(nèi)肌位于各肋間隙深層,肌纖維方向與肋間外肌相反,收縮時(shí)使肋下降縮小胸廓,以助呼氣。此二者與呼吸相關(guān)。
2、關(guān)于借力
胸肌與肩背部肌肉共同構(gòu)成一個(gè)系統(tǒng),幾乎能參與完成所有上肢動作。同理,胸肌參與的動作也可能帶動肩背部發(fā)力,放在臥推中就是后面要說的借力問題。肱三頭肌借力,特別是推起來的時(shí)候。肩部借力,三角肌前束更明顯,表現(xiàn)在杠鈴?fù)破鸷蠹绮侩x開臥推凳平面,有含胸的趨勢。背部借力,這個(gè)外觀不明顯,動作全程背部僵硬。腰部借力,腰各種向上拱。
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