白領(lǐng)如何鍛煉身體養(yǎng)生
白領(lǐng)如何鍛煉身體養(yǎng)生
白領(lǐng)工作繁忙，缺乏鍛煉，導(dǎo)致身體素質(zhì)越來越差，你知道白領(lǐng)怎么鍛煉身體嗎?下面學(xué)習(xí)啦給大家分享白領(lǐng)鍛煉身體的養(yǎng)生方法。
白領(lǐng)鍛煉身體的養(yǎng)生方法
1、頭部俯仰 頭部用力向前低垂,然后向后仰伸,停止片刻,令頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸。想效果更好,可將兩手交叉抱在頭后,用力向前拉,繼而頭頸用力向后仰便可。
2、頭部側(cè)屈 頭部用力向一邊側(cè)屈,當(dāng)感到有些酸痛時,停止片刻,然后再向另一邊側(cè)屈,同樣停止片刻。
3、頭部繞圈 頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞圈。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉,在練習(xí)時可聽到頸椎發(fā)出聲響。
4、肩部聳動 平時肩部活動的機(jī)會不多,特別長時間使用電腦,容易令肩部繃緊。聳肩活動有2種,一是反復(fù)進(jìn)行一邊肩高聳,另一邊肩下降;二是兩肩同時向上聳動。
適合白領(lǐng)的運(yùn)動
1、向后伸展
動作:第一步:人要坐在椅子前1/3部分,雙手分別扶著兩邊椅子扶手的后部。
第二步:之后往前挺胸,撐起身體使臀部離開座位,身體伸直,頭要向后仰起,舒展肩部。鍛煉時間:每一次堅持大約6秒鐘,并且重復(fù)10次。
2、背部拉伸
動作:第一步:面向桌子,雙腿分開著站立,兩腳與髖部同寬。第二步:把手臂向前平舉,屈膝,手扶桌面。第三步:雙腳后退一步,背部往下壓,收腹并提臀,將脊背拉長。鍛煉時間:重復(fù)進(jìn)行10次,每次伸展的時長維持在3-5秒左右。
3、椅子扭轉(zhuǎn)
動作:第一步:上身挺直著坐在椅子上面,左腿壓在右腿上。第二步:先做一個深呼吸,在呼氣時輕輕把腰轉(zhuǎn)向左側(cè),眼睛往左肩膀看過去。髖關(guān)節(jié)要保持朝前方向。第三步:將手臂舉過超越身體,并捉住你的手臂或者椅子背,輕輕地做拉伸動作。鍛煉時間:堅持做10秒鐘后,換另外一側(cè)做10秒鐘。
4、頭部運(yùn)動
動作:第一步:頭俯仰。頭部要用力地往胸部方向低垂,然后向后仰伸,停一會兒,以頸部感到發(fā)酸為宜。第二步:頭側(cè)屈。頭部用力地向一側(cè)屈,待感到酸痛時,停止一會兒,然后再往另一側(cè)屈,同樣停留一會兒,反復(fù)進(jìn)行這個運(yùn)動。第三步:頭環(huán)繞。頭部首先是前、右、后、左運(yùn)動,然后再沿著前、坐、后、右運(yùn)動,記得要用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)。鍛煉時間:每一步驟分別做30秒到1分鐘左右。
五、坐式平移
動作:第一步:首先坐在一張有輪子的椅子上,將雙腳放平,同時雙手也平放在大腿上。第二步:腳尖抬離地面,只讓腳后跟著地。第三步:用腳后跟緩慢地向后推坐著的椅子,直到腿能完整地伸展開來。第四步:要保持上半身放輕松,之后再用腳后跟把椅子拉回來。鍛煉時間:每次做12到15次,用3秒鐘推出去,用3秒鐘拉回來。
鍛煉過度的表現(xiàn)
1、感覺到身體疲勞
運(yùn)動后身體疲勞是很正常的,但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2～3天或者更久,就可能是運(yùn)動過度的結(jié)果。這時就需要暫時停止運(yùn)動,讓身體得到充分恢復(fù)。
2、肌肉疼痛
運(yùn)動健身之后乳酸堆積,肌肉的疼痛是正?，F(xiàn)象,但如果疼痛持續(xù)3—4或更長時間,就要降低運(yùn)動強(qiáng)度了。嚴(yán)重的話應(yīng)該立即停止運(yùn)動,同時做做按摩、理療等。
3、惡心嘔吐
運(yùn)動之后惡心嘔吐,如果不是飲食引起的,那多數(shù)是由于肌體運(yùn)動過量,缺氧造成的。鍛煉者應(yīng)從小運(yùn)動量開始,循序漸進(jìn)。
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