健身房里的無氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指我們在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯眢w運(yùn)動(dòng)的主要能量來自于身體的糖類和脂肪氧化產(chǎn)生的。那你知道哪些?下面小編帶你一一了解!
健身房里的無氧運(yùn)動(dòng)
1、舉重
實(shí)際上,“舉重”對女性而言也是很好的健身方式,能夠緊致肌膚和瘦身。你的目標(biāo)可能不一定是減肥,實(shí)際上,當(dāng)你開始舉重,你可能會先重一點(diǎn)點(diǎn),不過不用恐懼,因?yàn)槟阍黾拥氖羌∪?它的重量要比你消耗掉的脂肪大。
2、俯臥撐
兩手撐地,前腳掌撐地,兩腿伸直,彎曲手肘,身體向下,伸直手肘,身體向上。過程中身體保持平直,不要塌腰。
3、啞鈴操
動(dòng)作要領(lǐng):單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復(fù)動(dòng)作至少20次,速度愈快、效果愈好。
4、深蹲
背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長達(dá)10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復(fù)蹲下、起立至少10~15次,調(diào)整呼吸休息。
5、什么是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指我們在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng),因?yàn)樯眢w運(yùn)動(dòng)的主要能量來自于身體的糖類和脂肪氧化產(chǎn)生的,一般的有氧運(yùn)動(dòng)都是強(qiáng)度低,持續(xù)時(shí)間長的運(yùn)動(dòng)。
無氧運(yùn)動(dòng)是指我們在“缺氧”狀態(tài)下的高速劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗俣冗^快和爆發(fā)力過猛的運(yùn)動(dòng)中,人體的糖類和脂肪來不及經(jīng)過氧化分解,只能通過無氧供能,導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞酸痛。
適合女性的無氧運(yùn)動(dòng)
1、平板支撐
Plank對于動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性要求很嚴(yán),否則就不會有效果。
首先,腳與肩膀要同寬,手臂也與肩膀平行,撐在手肘上。
撐起的時(shí)候屁股不要上翹,腰也不要下凹。
尤其重要的是:腰腹一定要收緊用力!不然根本堅(jiān)持不了!、最好對著鏡子做,保證自己的背部線條是平直的,臀部不能高于肩部。
熟練以后,可以增加難度,偶爾可以抬起一條腿一段時(shí)間再換另一條腿,爽歪歪。
一般一組一分鐘就差不多了,每天做個(gè)四五組就有效果了。
這個(gè)非常難堅(jiān)持,所以很多人做了沒幾天就再也不想繼續(xù)。
做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。
2、深蹲
這是比較基本也是最簡單的姿勢。注意雙膝最好不要超過腳尖,腰部要拉直不要和平時(shí)那樣駝背下蹲,臀部向后坐。大腿與地面至少要平行,才算合格的深蹲。
此動(dòng)作30-50個(gè)一組,一天兩三組就足夠。
要慢起慢落,才有最好的效果。
無氧運(yùn)動(dòng)的好處
在減肥瘦身的針對性和效果方面,無氧運(yùn)動(dòng)對局部減肥作用非常明顯,例如針對臀部、腹部及背部的運(yùn)動(dòng)。因此,可別小看無氧運(yùn)動(dòng)對局部減肥帶來的效果,大家在減肥時(shí)要各取所長,有氧運(yùn)動(dòng)輔以無氧運(yùn)動(dòng),提高新陳代謝的功能,促進(jìn)熱量的消耗。
無氧運(yùn)動(dòng)的好處:鍛煉肌肉
無氧運(yùn)動(dòng)有助于塑造肌肉,事實(shí)上如果你塑造了肌肉,是能夠變瘦的。也許你會覺得很不可思議吧。其實(shí),我們很容易把“塑造肌肉”理解成“變得結(jié)實(shí)壯碩”,這其實(shí)是一個(gè)很大的誤區(qū)。
體內(nèi)的肌肉比例增加的同時(shí)會促進(jìn)新陳代謝。身體內(nèi)肌肉的含量增加了,并不是限制了卡路里的攝入,而是增加了卡路里的消耗。因此,不僅僅是在做無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,當(dāng)你在吃飯的時(shí)候、在閑聊的時(shí)候、在睡覺的時(shí)候,你的身體都在不斷地燃燒脂肪。
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