粗纖維的食品有哪些
粗纖維食品對(duì)于人體的健康是非常重要的，可以說(shuō)粗纖維食品是我們生活中不可缺少的食物種類。下面小編帶你了解粗纖維的食品，希望對(duì)你有幫助!
粗纖維的食品
1、纖維素含量
谷物:4-10%,從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。麥片:8-9%;燕麥片:5-6%馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。豆類:6-15%,從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆無(wú)論谷類、薯類還是豆類,一般來(lái)說(shuō),加工得越精細(xì),纖維素含量越少。
2、蔬菜類
筍類的含量最高,筍干的纖維素含量達(dá)到30-40%,辣椒超過(guò)40%。其余含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜菌類(干):纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列為:發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達(dá)到20%。
3、堅(jiān)果
10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁4、水果:含量最多的是紅果干,纖維素含量接近50%,其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;
什么是粗纖維食品
所謂粗纖維,就是膳食纖維。并且粗纖維食物對(duì)人體吸收非常有幫助,對(duì)于想減肥的人士來(lái)說(shuō),粗纖維食物也是有效幫助減肥的有效膳食,那么含粗纖維食物有哪些呢?粗纖維食物其實(shí)大量?jī)?chǔ)存于糧食、蔬菜、水果、豆類等。
其中,又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹(shù)膠和黏膠,它們可溶于水,主要存在于水果、燕麥、大麥和部分豆類中。
而大多數(shù)膳食纖維都屬不溶性,如纖維素和半纖維素等。市場(chǎng)上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧,如玉米、麥麩、米糠等。粗纖維中營(yíng)養(yǎng)含量較少,而且不易消化,但它能夠?qū)Ψ逝?、高血脂、糖尿病等病起到一定的預(yù)防和治療作用。
吃粗纖維食品有什么好處
1、降血脂
由于粗纖維的物理作用,它能與脂肪和膽汁酸結(jié)合,隨糞便排出體外,同時(shí),能縮短膽固醇等毒素在體內(nèi)的停留時(shí)間,減少身體對(duì)毒素的吸收,有利于膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)槟懰岷湍懼?從而降低血清膽固醇。
2、減肥
多食用富含粗纖維的食物,它可以替代精制的高熱量食物,減少人體對(duì)食物的攝取量;阻礙消化酶與蛋白質(zhì)、脂肪接觸,減少身體對(duì)脂肪、熱量的吸收。
3、排毒
攝入粗纖維有助于機(jī)體將鉛、汞等毒素從體內(nèi)排出,在保持大便通暢的同時(shí),有預(yù)防便秘、痔瘡等癥發(fā)生的作用。
4、保護(hù)口腔
現(xiàn)代人由于進(jìn)食的食物越來(lái)越精,越來(lái)越軟,使用口腔肌肉、牙齒的活動(dòng)相應(yīng)減少。而增加膳食中的纖維素,則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機(jī)會(huì),涮除牙縫內(nèi)的污垢,并可鍛煉牙床,長(zhǎng)期下去,會(huì)使口腔得到保健,功能得以改善。
5、保護(hù)皮膚
血液中含有有毒物質(zhì)時(shí),皮膚就成了其拋棄廢物的地方,食物纖維能刺激腸的蠕動(dòng),使廢棄物能及時(shí)排出體外,減少毒素對(duì)腸壁的毒害作用,因而可以保護(hù)皮膚。
每天吃多少粗纖維食品合適
一般正常人每天攝入25-30g膳食纖維就夠了,具體到我國(guó)居民,大致要求每人每天吃250-400克糧食(含不少于50克的粗糧)、300-500克蔬菜、200-400克水果、30-50克大豆。這樣就能達(dá)到每人每天攝入25-30克膳食纖維的要}老年人普遍存在缺鈣的現(xiàn)象,為此,膳食纖維的攝入更要適宜。特別是腸胃功能較弱的老年人,膳食纖維吃得過(guò)多會(huì)促進(jìn)腸蠕動(dòng),進(jìn)而延長(zhǎng)消化吸收的時(shí)間,加重腸胃負(fù)擔(dān),導(dǎo)致食物難以被完全消化、吸收,還會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)素的利用率,導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。跟著免疫力下降,健康將受到威脅。
膳食纖維有吸附作用,可帶走人體內(nèi)的有毒物質(zhì),所以有通便、防止腸道疾病并且降低膽固醇、預(yù)防膽結(jié)石形成、輔助治療糖尿病等多種功效。不過(guò),因?yàn)樗奈經(jīng)]有選擇性,如果攝入過(guò)多,會(huì)使體內(nèi)的鐵、鋅、鈣、鉀、鈉等無(wú)機(jī)鹽排出增加,影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
吃粗纖維食品要注意什么
1、不宜過(guò)多食用,營(yíng)養(yǎng)學(xué)上對(duì)于粗纖維的推薦攝入量是每人每天20-35克,多吃反而會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)素的利用率。
2、其纖維比較粗,難以消化、吸收,會(huì)加重胃的負(fù)擔(dān),故孩子和胃腸功能很差、經(jīng)常腹瀉的人不要多吃。
3、粗纖維食品的主要消費(fèi)群應(yīng)該是成人和老人,他們由于工作、生活緊張以及生理上的原因,患有肥胖、高脂血癥、糖尿病的較多。
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