孕婦如何練瑜伽球的方法簡單
孕期做瑜伽和普通的瑜伽是有很大不同的，孕婦做瑜伽時(shí)會(huì)比較舒緩，只是一種簡單舒緩的運(yùn)動(dòng)方式，那么孕婦如何練瑜伽球?以下是學(xué)習(xí)啦小編給你整理孕婦練瑜伽球的相關(guān)方法。
孕婦練瑜伽球的方法
1、站姿
一條腿壓在健身球上,雙手臂彎曲交叉抱在頭后部,整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展,重復(fù)多次,換側(cè)進(jìn)行。雙腿盡量分開,抬起左手臂,身體慢慢向右側(cè)伸展,右手扶住球,直到左手臂與地面保持平行,深呼吸,保持姿勢幾秒鐘。
2、上身趴在球上
雙手伸直支撐地面,雙腿并攏;伸展背部,將一條腿抬至盡可能高的位置,然后放下,換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。將上身放置在球正方的位置,雙手撐地;雙腿分開,緩慢地抬起一條腿,直到與地面保持平行,保持姿勢幾秒鐘,重復(fù)換側(cè)進(jìn)行。
3、坐在球上
雙腿并攏,雙手向上舉,十指相對,深呼吸,收腹挺胸,整個(gè)身體盡力向上提拉。雙腿分開,做劈叉姿勢,雙臂伸直,雙手從胸前抱住健身球,向上舉,深呼吸,身體重心盡量往后傾,保持姿勢幾秒鐘。抬起一條腿,與地面保持平行,與此同時(shí)抬起雙臂,保持姿勢幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下,重復(fù)多次,然后換腿進(jìn)行。
孕婦坐瑜伽球的注意事項(xiàng)
1.近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽,體重增加,此時(shí)運(yùn)動(dòng)一定要注意安全,本著對分娩有利的原則,不能過于疲勞。在運(yùn)動(dòng)時(shí),控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要:脈搏不要超過140次/分,體溫不要超過38℃,時(shí)間以30分鐘之內(nèi)為宜。不要久站久坐或長時(shí)間走路。至于高危孕婦(如胎盤前置、妊娠高血壓等),活動(dòng)則應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
2.后彎類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴(kuò)胸動(dòng)作。
3.腹部著地的動(dòng)作也絕對不可以。
4.凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大,腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_,讓下背支撐性更差。
5.深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。
6.倒立千萬不可。因?yàn)閼言袝r(shí),女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會(huì)造成胎位不正,不可不慎喔。
7.躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜,因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
8.呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
9.平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
10.懷孕時(shí),荷爾蒙改變,其中,會(huì)分泌更多的“松弛素”,使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋,否則易傷。
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