辦公室白領(lǐng)可以練習哪些瑜伽
辦公室白領(lǐng)可以練習哪些瑜伽
我們都知道辦公室的白領(lǐng)忙于工作沒有時間鍛煉，那么你知道有哪些簡單的瑜伽動作時候辦公室白領(lǐng)練習呢?今天，學習啦小編為大家推薦辦公室白領(lǐng)可以練習的瑜伽動作。
辦公室白領(lǐng)可以練習哪些瑜伽
1、脊柱扭動式
做法：
A、挺身坐著，兩腿向前伸直，彎曲右腿，把右腳放在左大腿的基部。
B、呼氣，將上身軀干轉(zhuǎn)向左邊，將左臂盡量收回背部，右手向前伸，抓住左腳。
C、將頭轉(zhuǎn)向右方，兩眼向右肩之外注視，正常地呼吸，保持此姿勢10到20秒鐘，放開右腳還原，左右交換重做此式。
提示：轉(zhuǎn)動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，要用頸引起脊柱上挺。
益處：消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風濕痛。在工作中感到疲乏或緊張時，可練此功1-3次，會使頭腦清晰，增強工作活力。
2、眼鏡蛇式
做法：
A、開始時俯臥，雙手貼在身旁，兩腿并隆，讓隨便一邊臉頰著地，全身完全放松。
B、轉(zhuǎn)動頭部，讓前額靠在地面上。僅僅使用面部和頸部的肌肉慢慢把頭翹起，頭部向後翹得越多越好。
C、發(fā)揮背部肌肉的作用(不要用手)，把雙肩和軀干逐步抬高，同時慢慢吸氣，兩手置於雙肩之下，兩手手指相對。慢慢推起來，讓背部繼續(xù)上升，只須做到感到舒適為度，肚臍盡可能貼緊地面。頭向上方和後方拉，手臂推直。
D、保持這樣的姿勢10-20秒鐘，正常地呼吸。
E、慢慢呼氣，逐漸把軀干放回地板上。把頭轉(zhuǎn)向一邊，全身放松，然後再做2次。
提示：當抬起軀干、翹起背部時，應先從脊柱頂部第一節(jié)脊椎開始翹起，一個脊椎接一個脊椎地向上升起和翹起，復原時，下背部和脊椎先向下貼，一節(jié)脊椎接一節(jié)脊椎地放下，直到胸部回到地面。
益處：有助於治療各種背痛和脊柱損傷，幫助解除便秘，并有助於糾正女性月經(jīng)失調(diào)。不過，患甲狀腺機能亢進，腸結(jié)核，胃潰瘍和疝氣的人不要做此練習。
3 、雙腿背部伸展式
做法：
A、兩腿伸直并隆做好，背部伸直，兩手抓住兩足大腳趾。
B、調(diào)整好呼吸後，深吸氣，上體從腰至頭依次後挺。
C、呼氣，同時用額把脊柱引向前，使上體前屈，低下頭部，使它盡量接近雙膝，閉上雙眼，最後收下額把氣呼盡，停留10-20秒鐘。
D、吸氣同時，上體抬起，還原。再重復做1-2次。
益處：消除腹部淤血，增強胃腸功能。另據(jù)古代瑜珈師的說法，男人練此功，可治好陽萎，增強性能力。
4、仰臥放松功
做法：
A、背貼地仰臥，兩臂放在身體兩側(cè)，掌心向上，兩腳打開自然放落地上。
B、閉上雙眼，放松全身，平靜而自然地呼吸，意守自己的呼吸。
益處：神經(jīng)緊張得到消除，內(nèi)心得到安靜，全身恢復活力，是治愈緊張，神經(jīng)衰弱和失眠癥的好方法。
適合辦公室白領(lǐng)的簡單瑜伽
調(diào)整骨盤突出
長時間坐立時椎間盤會變得突出，同時還會對腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，每天反復50次。將重心分別放在左邊和后邊，反復運動20次。
肩部左右擺動
平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3-5次。
舒緩疲憊的脊椎和頸部
長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲憊，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液循環(huán)的功效。將重心分別放在左邊和后邊，反復運動20次。
伸展運動
這是能夠調(diào)節(jié)運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復20-30次，會感覺到肌肉非常舒服。
舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲勞的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清爽即可，反復10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部，注意身體動作要規(guī)范。
辦公室白領(lǐng)舒緩疲勞的方法
借物蹲
練習者用自己的背部、腰骶部依靠在墻上，或是手握著欄桿，借以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，從而蹲得深，蹲得久。練習時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。
實蹲
實蹲分為太極蹲和八卦蹲兩種：太極蹲是雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠在一起，然后雙膝彎曲，彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經(jīng)絡(luò)穴位重疊，互相擠壓，可達到推拿、按摩的效果。練習時間1～3分鐘。
八卦蹲
八卦蹲是從太極蹲演化而來的，即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超過10厘米，八卦蹲比太極蹲容易。練習時間為1～5分鐘。
踮蹲
練習者兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習時不要太勉強，時間控制在30秒到1分鐘即可。
跟蹲
跟蹲與踮蹲正好相反，即腳跟落地，同時足弓部分也可以著地，前腳掌懸空，即腳底的后2/3部分接觸地面。由于前腳掌懸空，身體重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次練習時要注意安全，時間控制在30秒到1分鐘即可。
弓箭蹲
練習者左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時將身體重量落到右腳上，每練習30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。
做這套動作時，需注意的是剛剛接觸蹲式訓練時，要遵循先易后難的原則，先從借物蹲開始，然后逐漸嘗試其他蹲的練習。
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