簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作
練瑜伽久了，如果肩膀還沒打開，就是一道坎，很多中高級(jí)體式做不好。那么，下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，希望對(duì)你有幫助。
簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作
一、盤坐擺肩式
采取坐姿，雙腿盤放，右腳置于右側(cè)大腿根部，左腳置于左側(cè)大腿根部。背部挺直，雙臂向上舉起，然后在頭部后方交疊。挺起胸部，將肩膀打開。
背部保持挺直，頭部偏向左側(cè)，盡量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。將胸部挺起來(lái)。
二、下狗式變式
采取跪姿，雙腿并攏，膝蓋微微分開，小腿面貼緊地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘彎曲，下巴置于右手手背，左臂在身體前方伸直，手掌著地。
三、俯臥扭動(dòng)式
俯臥在地板上，右腿伸直，右腿彎曲，右腳掌緊貼左腿外側(cè)，腹部緊貼地板，右手置于腰部右側(cè)，手掌撐住地面，頭部偏向右側(cè)，左手置于左耳處，左臂抬離地面。
四、橋式
仰臥在地板上，背部著地，雙臂打開，雙手交疊放在腦后，慢慢將臀部抬離地面。大腿面繃直，腳跟離地，腳尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
五、駱駝式
采取跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝，右臂伸直指向背部后方，頭部向后仰，將胸部挺起來(lái)。
六、上狗式變式
俯臥于地板上，腿部著地，左腿伸直，右腿向右側(cè)彎曲90度，并置于地板上，雙手在身體前方撐直，手掌著地，頭部向后仰，慢慢將左腿抬離地面。
七、弓式變式
俯臥于地板上，腹部著地，右腿伸直并抬離地面，左腿彎曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左腳腳踝，右臂伸直指向斜上方。將胸部挺起來(lái)，拉伸身體。
瑜伽動(dòng)作快速瘦小腿
下犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
● 雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
● 頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。
● 保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。
●從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
● 保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
瑜伽練習(xí)的好處
瑜伽能消除煩惱——減壓養(yǎng)心，釋放身心，全身舒暢，心緒平靜，冷靜思考,達(dá)到修心養(yǎng)性的目的;
瑜伽能提高免疫力——增加血液循環(huán)，修復(fù)受損組織，使身體組織得到充分的營(yíng)養(yǎng);
瑜伽能集中注意力——是學(xué)生及壓力人群提高學(xué)習(xí)及工作效率的最佳休息法、鍛煉法;
瑜伽能讓你跳出心靈的限制，從而更好地回歸角色，并坦然迎接生活中的一切挑戰(zhàn)。
增加活力，來(lái)處瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。
外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。
活得更久：瑜伽影響所有長(zhǎng)壽的條件，如腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。
增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能力也增加。這個(gè)加強(qiáng)的抵抗力可以對(duì)付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。
改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。
心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠(chéng)，而且比較樂觀。每天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。
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