上班族怎么堅持鍛煉
整天困在辦公室里做事，腰酸背痛在所難免，其實上班一族不需要專門抽時間去做運動。那么上班族怎么堅持鍛煉呢，下面小編為你介紹。
上班族怎么堅持鍛煉
1、上班族如何堅持鍛煉
1.1、利用午休時間爬樓梯。這種運動簡單易行,中午吃好飯,休息半個小時到1個小時,就可以進行爬樓梯運動啦~我們公司在28樓梯,我每天從28樓爬到1樓,然后再爬上去,中途可適當(dāng)休息,利用休息間隙扭扭腰,拍拍腿,拍拍小腹等都是種不錯的鍛煉方式。
1.2、晚上回去后跑步。上班了一天后回去跑跑步真的是種不錯的體驗,我一天隔著一天去跑步,大概每次跑40分鐘。晚上8,9點,喧囂的城市漸漸安靜下來,這個時候換上運動裝,呼吸著新鮮的空氣,緩解白天的疲憊,也讓自己身心放松。
1.3、利用小區(qū)的健身器材鍛煉身體。現(xiàn)在每個小區(qū)基本都有些基礎(chǔ)的健身器材,每天在上面鍛煉30分鐘到1個小時,也是個不錯的鍛煉之道。
2、適合上班族鍛煉的運動
2.1、坐著辦公,頸、腰、背和肩的工作強度最大,因此對這些部位要重點關(guān)照。自然站立或坐姿,身正腰直,雙目微閉,吸氣的同時,雙肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋轉(zhuǎn)運動10次,然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢,有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下,旁開1.5寸)處,先按順時針方向轉(zhuǎn)動10圈,續(xù)以逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈,此法對腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。
2.2、將椅子調(diào)高,使大腿與地面平行,可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力,預(yù)防肌肉骨骼疾病;選擇靠背椅,在腰部放一個卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一條直線上,使小臂放在辦公桌上時肘部成直角;頭部和身體保持直線,稍微前傾;肘部應(yīng)靠近身體,彎曲90度至120度為宜;雙肩放松,上臂自然下垂;雙腳平放在地板上;椅子最好加個墊子。
3、上班族跑步的注意事項
3.1、跑步時間:飯后半個小時就可以開始跑步了,不要吃完飯就開始跑步。吃飯不宜吃的太撐,9分飽就可以了。
3.2、準(zhǔn)備事項:注意帶錢,或者帶水。一般跑步出去都是簡裝,因此,記得帶錢買水,或者自備飲料。不要喝冰水。
3.3、注意天氣:如果天氣預(yù)報上面寫著有雨,或者是感覺天氣要下雨,盡量不要出門,或者不要跑的太遠。建議去健身房。
3.4、著裝:跑步注意鞋子的選擇,選擇透氣,輕便的鞋子為主。不要穿長褲,長袖跑步。
上班族鍛煉的好處
1、運動可增強心肺功能,增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預(yù)防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風(fēng)等作用,是心臟病和腦血管疾病最大克星。
2、運動能健腦防衰老。鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強記憶力,提高機體反應(yīng)的靈活性,使人保持充沛的精神,運動還能使你處世樂觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。
3、運動可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促進新陳代謝,提高基礎(chǔ)代謝率,調(diào)節(jié)能量平衡,故可減肥或防止“發(fā)福”(肥胖),并增強肌肉、韌帶和骨骼的功能,防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬和骨質(zhì)疏松,保持肌肉、皮膚的彈性以及全身關(guān)節(jié)的靈活性。
4、可以增強人體的免疫力功能,增強機體對寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應(yīng)性,提高機體對各種疾病的抵抗力。
5、運動可以改善人體的消化功能,增加胃腸道的供血、促進胃腸蠕動、促進各種消化液的分泌,加速各種營養(yǎng)素的消化、吸收和利用。
上班族飲食注意事項
1、多吃膳食纖維高的食品膳食纖維可以減緩食品施放出能量,從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集。每天纖維素的攝入量應(yīng)該為20-25克。水果,蔬菜,谷物含量高,肉類不含纖維素。
2、多吃豆制品豆類食品也是很好的低脂食物。并且富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應(yīng)注意攝入適當(dāng)?shù)亩怪破?如:豆腐、豆?jié){、豆奶等。
3、多吃些蛋白質(zhì)可以提高你的新陳代謝率,因為你的身體在消化蛋白質(zhì)的時候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質(zhì),要消耗25克,實際攝入量為75克。否則,每100克脂肪只能消耗10克,將有90克留在你的體內(nèi)。
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