短跑100米、200米、400米 短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。平時的訓練主要從以下幾個方面入手 一、發(fā)展爆發(fā)力練習 爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定即速度與力量。因此可以考慮以下練習方法：

　　一、發(fā)展爆發(fā)力練習

　　爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定即速度與力量。因此可采用以下練習方法1、跳深2、縱跳3、負重縱跳4、負重蹲跳起5、負重深蹲6、負重弓箭步交換跳。

　　二、柔韌的練習

　　柔韌素質(zhì)是指人的各個關節(jié)活動的幅度肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用。因此在訓練中通常采用以下方法：1、體前屈練習2、把桿拉腿3、縱、橫臂叉4、肋木體前后快速屈伸5、踢腿正、側面以及外擺內(nèi)合四個方面盤腿坐膝等6、快速的蹲立練習。

　　三、動作速度的訓練

　　這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關鍵我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法由于速度練習時間短經(jīng)常使用比賽法能使運動員情緒高漲表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣可以激發(fā)運動員高漲的情緒同時由于游戲過程中能引起各種動作變化還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

　　周一周四：跳深15組10次

　　周二：負重弓箭步交換跳10組30次

　　周三：30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺10組關鍵在于提高步頻下坡路跑提高成績效果顯著

　　周五：柔韌的練習、踢腿10組30次負重縱跳10組15次

　　周六：負重深蹲15組10次30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

　　周日：積極性的休息比如打球等 每次訓練準備活動和放松活動不可少。

　　如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以9095的強度進行2060m跑每組跑45次每次休息36分鐘進行23組這將有助于提高你的速度。同時改變短跑的起跑姿勢采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進間起跑這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練應在質(zhì)量良好的即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。

　　發(fā)展步頻最佳時期11——13歲。

　　側重于提高肌肉的快速收縮速度加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　訓練手段

　　1、高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系要求在快速擺動中完成合理的折疊技術擺動腿大小腿折疊得越緊半徑越小擺速越快。

　　2、加快腳掌著地速度練習要求盡可能地縮短騰空時間。

　　3、快速擺臂 擺腿練習要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進行。 發(fā)展步長步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 后蹬角度擺動力量擺動速度以及髖關節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。