凱格爾運(yùn)動怎么做_預(yù)防各種盆骨問題
凱格爾運(yùn)動，又稱為骨盆運(yùn)動，不少人都知道凱格爾運(yùn)動是一項(xiàng)對身體尤其是性功能很有益的運(yùn)動，可是大家知道凱格爾運(yùn)動的具體好處嗎?知道應(yīng)該如何做嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
凱格爾運(yùn)動做法步驟
1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動。你一定不想因?yàn)槭湛s的太久而損傷肌肉，如果5秒對于你來說太久，你可以只收縮2-3秒。
2、放松你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重復(fù)練習(xí)之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個(gè)時(shí)間足夠它們來放松，避免拉傷。數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習(xí)。
3、重復(fù)練習(xí)10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)練習(xí)10次，這可以被認(rèn)為是一組凱格爾練習(xí)，(一次一組)這樣的練習(xí)就足夠了，而一天內(nèi)你還要做3-4組同樣的練習(xí)，但不要再做多了。
4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標(biāo)。每個(gè)星期你可以增加數(shù)秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時(shí)間或者每一次多做一組這樣的練習(xí)。一旦你達(dá)到了十秒鐘，堅(jiān)持下去，你可以繼續(xù)做一組，10秒收縮10秒休息的練習(xí)，每天3-4次。
5、做凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動。這是凱格爾的另一個(gè)變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動，想像盆底肌是一個(gè)真空，收縮你的臀部，并且(平臥屈雙膝)雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個(gè)姿勢5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應(yīng)該需要大約50秒才能完成。
男士做凱格爾運(yùn)動的技巧
找到正確的肌肉位置
為了確保您能找到正確的盆底肌位置，在做以下動作的時(shí)候您可以感受到盆底肌的位置：
1.在您想要矢氣的時(shí)候，輕輕收縮盆底肌能就能憋住---記住此時(shí)盆底肌的位置和感覺;
2.小便時(shí)，試著使用盆底肌中止尿液流出----記住此時(shí)盆底肌的位置和感覺;
3.照鏡子時(shí)，收縮盆底肌可以將陰莖向腹部移動同時(shí)睪丸也會向上提起----記住此時(shí)盆底肌的位置和感覺。
完善運(yùn)動技巧
一旦確認(rèn)了盆底肌的正確位置，排空膀胱，平躺著，試著感受到盆底肌，用力收縮3秒然后放松3秒，這樣重復(fù)幾次為一組，但不要重復(fù)太多次。當(dāng)您覺得盆底肌變得強(qiáng)壯之后，您就可以嘗試在不同的體位做練習(xí)了：坐著、站著或者邊走邊做。
保持注意力集中
在運(yùn)動時(shí)最好把注意力都集中在收縮的盆底肌上，不要隨意活動腹部、大腿或者臀部的肌肉，避免屏氣。相反在整個(gè)運(yùn)動過程中都應(yīng)該放松地呼吸。
每天重復(fù)三次
推薦目標(biāo)是每天至少做三組訓(xùn)練，每組重復(fù)10次。您可以將其變成每天的例行日程，就像刷牙一樣。
您可以在完成大小便后再進(jìn)行凱格爾運(yùn)動，但千萬不要同時(shí)進(jìn)行。您可以在腹壓增大之前和正在增加的時(shí)候收縮盆底肌，比如噴嚏、咳嗽、大笑或舉重等情況下。另外，您也可以在性交時(shí)加強(qiáng)收緊盆底肌，這樣能夠保持陰莖的勃起狀態(tài)或者延遲射精。
凱格爾運(yùn)動的好處
凱格爾運(yùn)動被認(rèn)為是對女性治療陰道脫垂以及預(yù)防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生癥腫大和前列腺炎。凱格爾運(yùn)動也對于治療男、女性的尿失禁有所幫助。凱格爾也能增進(jìn)性滿足以及幫助減少早發(fā)性射精。借由恥骨尾骨肌進(jìn)行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重復(fù)進(jìn)行如此的肌肉動作能增強(qiáng)恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運(yùn)動技巧的測驗(yàn)，但不該用來作常規(guī)練習(xí)以避免尿潴留。
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