囚徒健身怎么練腹肌的秘訣方法
監(jiān)獄是世界上最孤單沒有自由的地方，很多囚徒就在獄中進行健身，那么囚徒健身應(yīng)該怎么練腹肌呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
囚徒健身練腹肌秘訣
1、仰臥卷腹
訓(xùn)練部位:腹直肌上部。
動作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
2、仰臥側(cè)卷腹
訓(xùn)練部位:腹內(nèi)斜肌,腹外斜肌。
動作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉(zhuǎn)體,右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
3、反向卷腹
訓(xùn)練部位:腹直肌下部。
動作要領(lǐng):仰臥,雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力,此動作適合中高級訓(xùn)練者。
4、平板支撐
訓(xùn)練部位:腹橫肌。
動作要領(lǐng):俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性,腰椎不要過分向下沉。
仰臥起坐練腹肌秘訣
身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,兩腿并攏并伸直,腳部平放在地上。然后身體抬起,但臀部不能離地,腳部也不能移動或者抬起,直到身體與底面成90°為止,然后重復(fù)。
1、平地上做最好不要固定腳部,否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有過這樣的經(jīng)驗感受:有同伴用手按著腳踝時做仰臥起坐要比自由狀態(tài)下容易得多。
2、進行時宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時,應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
3、仰臥起坐通常要求雙手抱頭,以起身后額部接觸膝蓋為準。用力時容易拉傷頸部肌肉,亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼于體側(cè)、耳側(cè)或交叉貼于胸前。
4、屈膝,如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔(dān),容易對背部造成損害。
腹肌訓(xùn)練常見錯誤
1、忽略復(fù)合練習(xí)
如果你嚴格的執(zhí)行腹肌的孤立練習(xí),那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些復(fù)合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓(xùn)練計劃中。
2、腹肌放在第一
如果在你的訓(xùn)練中過早的使腹肌疲勞,在做其他有關(guān)腹肌強度的練習(xí)(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。所以把腹肌訓(xùn)練留到最后。
3、忽略日常飲食
降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習(xí)也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的來訓(xùn)練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
4、只是練習(xí)腹肌
腹肌訓(xùn)練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復(fù)合練習(xí),那么在你訓(xùn)練的最后1-2個腹肌練習(xí),每個動作做2-3組就已經(jīng)足夠了。
5、每天都練腹肌
腹肌跟你身體的其它肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復(fù)。當它們得到了大強度的訓(xùn)練后,一兩天的恢復(fù)時間是必要的。如果你今天做了卷腹,然后第二天醒來你準備做更多的卷腹,那么你需要知道這一點:卷腹對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個難度更大的動作。
6、只做仰臥起坐
有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效,事實上,傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)之一。其他動作并不能因為你無法一口氣做一百個,你就認為他們沒有效果。
7、只有一個角度
腹外斜肌,腹橫肌,腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分,但是它們是不同肌肉,因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式不同。你必須在多個角度進行練習(xí)。復(fù)雜而有難度的動作像擋風(fēng)玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作,但如果你還沒有嘗試,你就不要把它當作借口,繼續(xù)做著那中小學(xué)生才會練習(xí)的仰臥起坐。
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