男士怎樣運動減肥
男士怎樣運動減肥
對于男生而言，減脂運動原則還是有所不同的，具體的男生減脂運動原則有哪些呢?如果男生想要更好的進行減脂運動，哪些運動方式是可以選擇的呢?相信男生們也想知道吧!接下去就跟著小編一起學下!
男生減脂運動有哪些
1、游泳
游泳是非常有效的減肥運動，不管是蛙式，自由式，狗爬式…等等。特別是懷孕，肥胖，肌肉骨骼疾病等等的人都很適合。(但是還是要請醫(yī)師評估)也非常適合氣喘跟呼吸疾病問題的患者，氣喘跟呼吸不順就是靠游泳改善的。一小時可以燃燒400~700卡路里。
2、騎腳踏車
現(xiàn)在聽說有U-bike這樣方便的工具，大家可以多多利用噢!騎車還可以改善你的心血管疾病問題。而在上班的時間利用腳踏車鍛煉，還可以刺激你的腦細胞，讓你上班的時候精神特別好。如果你的速度一直保持著挑戰(zhàn)性，一小時可以到達1000卡路里的燃燒噢。
3、慢跑
誰不愛跑步呢?現(xiàn)在跑步已經(jīng)是流行的運動了。因為能強健你的骨骼和肌肉，還能改善你中風狀況疾病，有些癌癥甚至也有得到有效地改善呢!你唯一要擔心的就是要找一雙好的跑鞋跟下載一些你喜歡的音樂，戶外跑的話，要記得做好防曬。跑步可以一小時燃燒600卡路里噢!跑步也是要有標準姿勢的!不是說跑步就只是跑步而已，最好找教練訓練你正確的跑步姿勢，這樣才不會容易傷害你的膝關節(jié)。
4、網(wǎng)球
一個有趣的網(wǎng)球比賽可以在一個小時之內(nèi)燃燒600卡路里。它可以有效的鍛煉你的骨骼，平衡力。因為這是全身性的運動，而當你在發(fā)球的時候，你的手臂，腹部，臀部的肌肉都有得到參與，協(xié)助你燃燒卡路里。
避開減肥誤區(qū)
1、過度節(jié)食
不是不吃就可能瘦下來的，很多人一直餓著還瘦不下來的案例比比皆是。
因為身體無法長時間忍受嚴重的饑餓感，當意志力被欲望所擊敗時，反而有可能讓人忍不住吃下更多東西。再加上不正確的節(jié)食方式，會導致營養(yǎng)失衡，即使真的瘦了下來，但卻會顯得病態(tài)又憔悴，一點也不健康，而且沒辦法持之以恒。
2、無法持之以恒
肥胖不是一天形成的，自然也不可能在極短的時間內(nèi)，就能立刻瘦下來，沒有在短時間內(nèi)看到效果，就會認為這種方法沒有用，這樣當然也不會有成功的一天。
3、喜歡胡亂嘗試偏方
在網(wǎng)路上流傳著很多稀奇古怪的減肥方式，沒有任何醫(yī)學根據(jù)，小心這些道聽涂說的偏方，很可能會造成健康傷害，到時體重沒減輕，卻得到一身病痛哦!
4、給自己太大的壓力
為什么要給自己這么大的壓力呢?這樣反正會適得其反。
因為當我們感覺到壓力時，身體機制會變得更容易囤積熱量，而且為了抒解壓力，有些人會產(chǎn)生“壓力暴食癥候群”，因此保持輕松愉快的心情，也是對瘦身有很好的幫助呢!
5、沒有用對瘦身方法
每個人的個性特質(zhì)和體質(zhì)都不同，所導致的肥胖問題也不太一樣，或許朋友試過很有效的方法，自己卻不一定能行得通。
6個習慣助你成為減肥達人
減少熱量攝入是促進體脂減少最實際的辦法，當攝入的熱量較少時，身體就會有規(guī)律地使用脂肪儲備作為能源。
六個習慣能讓你事半功倍
一、減少熱量攝入
減少熱量攝入是促進體脂減少最實際的辦法。當攝入的熱量較少時，身體就會有規(guī)律地使用脂肪儲備作為能源。
但突然大量減少熱量攝入不可取，因這會導致肌肉疲乏、萎縮，減慢新陳代謝速度。
要想只減少體脂，應把攝入熱量的減少控制在10—15%。比如，一個健美運動員若每天攝入4000千卡熱量，則應減少到3600干卡(10%)或3400千卡(15%)。減量的大小取決于期望減體脂的多少。
二、提高熱量消耗
促進熱量消耗最容易的辦法是進行有氧訓練。高強度的有氧訓練可使你每分鐘消耗10千卡熱量，30分鐘即可消耗300千卡熱量。以每周3次、每次30分鐘的有氧訓練作為你減脂計劃的起點。
三、延長有氧訓練時間
有氧訓練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者來自血液中，的葡萄糖及體內(nèi)的葡萄糖儲備，后者則是你的體脂。研究表明，有氧訓練20分鐘后，身體開始燃燒更多的脂肪供能。因此，進行較長時間的有氧訓練比增加每周有氧訓練的次數(shù)更可取。
如果你已采用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓練計劃，那么，隨著耐力的增長，可做如下調(diào)整：第一次45分鐘，第二次30分鐘，第三次30分鐘。過一段時間后又可調(diào)整成：第一次45分鐘，第二次45分鐘，第三次30分鐘。
最后一步是3次都達到45分鐘，直至獲得滿意的體型。
四、不能犧牲肌肉塊
減少熱量及安排有氧訓練的多少決定于這些變化對你力量訓練能力影響的大小。
如果力量減小，則應增加碳水化合物的攝入或減小有氧訓練的強度。如果減少熱量并進行較高強度有氧訓練而對力量訓練沒有任何不良影響，那你就可再向前邁一步。
總之，根據(jù)身體的感覺來調(diào)整飲食和有氧訓練，就能盡可能減少脂肪而不犧牲肌肉塊。
五、改變攝取碳水化合物和量白質(zhì)的比例
促進體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝入，提高蛋白質(zhì)攝入。碳水化合物和蛋白質(zhì)都能促進影響脂肪代謝激素的釋放。
碳水化合物可導致胰島素釋放，而這種激素有抵制脂肪分解的傾向。蛋白質(zhì)可導致葡萄蛋白(GLUCAGON)的釋放，而這種合成于胰臟中的激素能提高血糖濃度，與胰島素的影響相對抗，促進脂肪分解。
減少碳水化合物攝入能降低血糖和肌糖原儲備，促進體脂減少，不幸的是低糖原儲備會給身體發(fā)出信號，即使用蛋白質(zhì)作能源，而這將導致肌肉塊減小。
解決的辦法是在減少碳水化合物攝人的同時增加蛋白質(zhì)攝入量。例如，一個每天攝入3400千卡熱量的健美運動員(包括500克碳水化合物和250克蛋白質(zhì))應把碳水化合物減少到400克，把蛋白質(zhì)增加到350克，這樣不減少總熱量就能減少體脂。
六、欺騙日
你也許覺得不可思議，一些健美運動員在比賽前幾天安排一個欺騙日，任意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉線條卻變得更明顯了。
其實這很簡單，他們備賽期間降低熱量攝人、消耗更多的能量會導致新陳代謝速度減慢，這種情況通常發(fā)生在節(jié)食兩周后。
為了抵銷這種可惡的影響，可每隔兩周安排一個欺騙日，提高熱量攝入15%。例如，一個從4000千卡熱量攝入開始節(jié)食的運動員，在欺騙日可攝入4600千卡熱量。
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