很多剛接觸健身的朋友，不知道該怎么練，對(duì)不同部位的鍛煉方法，也不很熟知，今天就帶來(lái)一套健身計(jì)劃。一周六練，每次一小時(shí)左右，選擇8-12次力竭的重量。每個(gè)動(dòng)作4-5組，每組8~12次，動(dòng)作間休息30秒，組間休息1分鐘。

　　Day1：胸

　　上斜俯臥撐

　　(熱身)

　　(史密斯)平板杠鈴臥推

　　(4組×12次)

　　平板啞鈴飛鳥(niǎo)

　　(4組×12次)

　　上斜杠鈴臥推

　　(4組×12次)

　　拉力器夾胸

　　(4組×12次)

　　雙杠屈臂伸

　　(4組×12次)

　　Day2：肩

　　熱身

　　坐姿啞鈴?fù)婆e

　　(4組×12次)

　　站姿杠鈴頸后推舉

　　(4組×12次)

　　坐姿杠鈴頸前推舉

　　(4組×12次)

　　啞鈴前平舉

　　(4組×12次)

　　啞鈴側(cè)平舉

　　(4組×12次)

　　啞鈴俯身飛鳥(niǎo)

　　(4組×12次)

　　Day3：背

　　熱身

　　俯身杠鈴劃船

　　(4組×12次)

　　引體向上

　　(4組×每組力竭)

　　坐姿器械劃船

　　(4組×12次)

　　高位下拉

　　(4組×12次)

　　杠鈴屈腿硬拉

　　(4組×12次)

　　Day4：腿

　　熱身

　　啞鈴深蹲

　　(4組×12次)

　　杠鈴直腿硬拉

　　(4組×12次)

　　杠鈴箭步蹲

　　(4組×12次)

　　器械腿屈伸

　　(4組×12次)

　　啞鈴箭步蹲

　　(4組×12次)

　　Day5：手臂

　　熱身

　　二頭：

　　啞鈴錘式彎舉

　　(4組×12次)

　　仰臥啞鈴交替彎舉

　　(4組×12次)

　　啞鈴集中彎舉

　　(4組×12次)

　　三頭：

　　站姿拉力器繩索下壓

　　(4組×12次)

　　坐姿啞鈴屈臂伸

　　(4組×12次)

　　板凳負(fù)重屈臂伸

　　(4組×12次)

　　Day6：腹部

　　(4組×25個(gè))

　　第7天：休息

　　存起來(lái)慢慢學(xué)吧!