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      鍛練肩膀的方法有哪些

      時間: 曾揚(yáng)1167 分享

        肩膀練得好,講真超難的。

        除非一些天賦異稟的選手天生三角肌發(fā)達(dá),一般人的話,進(jìn)健身房一年內(nèi)能把胸肌之類練得初具規(guī)模,但是肩膀一年內(nèi)很難有形狀。

        先說說肩膀難練的理由,再推薦幾個動作吧!

        第一,肩膀肌群小,很難有發(fā)力感和泵感

        肩膀和二頭肌三頭肌一樣屬于小肌群范疇。

        但是又有不同。

        二頭三頭訓(xùn)練時候泵感強(qiáng)烈,但是三角周圍有背闊肌,胸大肌,斜方肌等等。

        在訓(xùn)練的時候一不小心發(fā)力就出問題。

        于是新手以為自己在練肩,實(shí)際的效果確實(shí)訓(xùn)練了其它肌肉。

        第二,三角肌訓(xùn)練動作復(fù)雜

        大部分肌群,只靠單方向動作就能刺激到。

        而三角肌分為三束,需要不同方向的發(fā)力才能全面刺激

        因此三角肌雖然小,但是訓(xùn)練的動作多,強(qiáng)度也不小。

        尤其三角肌后束,可以說是一塊比背闊肌還難刺激到的部位。

        第三,三角肌容易傷

        三角肌位于身體和手臂的銜接處

        同時,肩關(guān)節(jié)的活動范圍非常大

        因此三角肌的受傷概率,在全身肌群可以排列前三

        一旦受傷,將面臨長時間的休息狀態(tài)。

        基于以上:

        1.三角肌一定不能用太大的重量訓(xùn)練,防傷

        2.建議三角肌單獨(dú)拿出一個訓(xùn)練日練習(xí),不要與其它肌群組合

        3.三角肌訓(xùn)練時,意念集中的重要級別最高,重要級大于動作的多樣性,以及使用重量。

        我下邊推薦三個動作訓(xùn)練肩膀,分別是針對前中后三束的,新手每次只用這幾個動作訓(xùn)練,最為安全有效。

        一、側(cè)平舉是訓(xùn)練三角肌中束最溫和的手段

        注意

        1.用的重量不要太大

        2.肘部不要伸的太直

        3.發(fā)力時保持腰腹穩(wěn)定不要借力

        二、前平舉是刺激三角肌前束的最好方法。

        注意:

        1.可以使用啞鈴或者杠鈴?fù)瓿蛇@個動作

        2.需要把重物舉到與地面平行,再緩緩放下

        3.手肘不要太直,保持大臂和小臂之間的一個角度

        三、俯身飛鳥是訓(xùn)練三角肌后束的經(jīng)典動作。

        注意:

        1.雙手掌心不是相對的,而是向后的

        2.背部保持挺直繃緊

        3.注意發(fā)力點(diǎn)是肩膀后側(cè),而不是后背肌群啊!

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