跳繩屬于有氧運動，但強度要比慢跑大

　　只要有好的訓練計劃，并且堅持，當然可以減肥啊!

　　今天給大家提供幾個訓練方法

　　方法和負荷安排

　　01 持續(xù)訓練法

　　例如，連續(xù)進行10分鐘的練習，中間不休息。可以通過速度的快慢來調整體能的分配，剛開始時速度可以適當慢些(130-150次/分鐘)，隨著身體逐步進入狀態(tài)加快速度(170-190次/分鐘)，快慢可以交替進行。隨著能力的提高，可以逐步提高練習的時間、速度和難度。

　　02 重復訓練

　　可以固定次數，如50次或200次;也可以固定時間，如30秒或1-2分鐘。根據個人能力和需求來選擇次數和時間。

　　如果能力較強，可以選擇時間較長、速度較快的沖刺型跳法，有利于強化力量和技巧。

　　如果能力較弱，可以選擇時間較短、速度較慢的放松型跳法，有利于進入狀態(tài)、找到信心，循序漸進地進行練習。

　　一般情況下，重復訓練法在一組練習后會安排較為充分的休息，進行6-10組，運動休息比為1:3-5。

　　03 間歇訓練法

　　為了提高肌肉在高強度運動下的耐疲勞能力，擴大有氧容量，提高長時間保持正確技術動作的能力，能力較強的跑友會用間歇訓練法進行跳繩。

　　運動時間3-5分鐘，進行4-8組的練習，運動休息比1:1，速度控制在180次/分鐘左右。

　　04 變換訓練法

　　為了提高練習者的興趣和積極性，可以將跳繩的不同方式穿插組合進行練習。

　　例如，60 秒雙腳跳;10 秒左腿跳繩;10 秒右腿跳繩;10 秒前后跳;10 秒左右跳;10秒姿勢跑法上拉跳;10次雙飛跳;60秒雙腳跳。

　　不論采用哪種方法進行訓練，都要結合不同的身體的能力、不同的訓練階段、不同的身體狀態(tài)來調整訓練的負荷安排，且不可生搬硬套，以免造成訓練傷害。

　　跳繩的訓練技巧

　　搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度;

　　握繩的方法：握在繩柄中后端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發(fā)力;

　　手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運行周長;

　　前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之間，膝關節(jié)應始終保持微屈的狀態(tài)，以便保持平衡、勢能和彈性;

　　呼吸要有節(jié)奏，身體要放松。

　　跳繩的注意事項

　　1.跳繩前應做好充分的準備活動，可以采用羅曼諾夫博士的柔軟操先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動度，再循序漸進地由慢到快開始練習;

　　2.跳繩后要做好整理放松活動，避免造成肌肉和關節(jié)的壓力過大引起損傷;

　　3.跳繩時，應穿質地軟、重量輕、底子薄的鞋子，避免腳踝扭傷;

　　4.繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩;

　　5.選擇軟硬適中的人造草坪、木質地板或塑膠跑道上進行練習。在技巧和力量不足的時候，盡量避免在硬質水泥地上跳繩，以免損傷關節(jié);

　　6.體重較大的跑友，剛開始練習時應循序漸進，切不可操之過急，可多采用雙腳同時起落，跳起的高度不宜太高，以免關節(jié)因沖擊過大而受傷。