深蹲分為徒手深蹲和負(fù)重深蹲。

　　如果徒手深蹲，每天早晚各一組，一組100個那么2個月你會有明顯的變化，而且還有附帶加成效果呦!

　　但是深蹲一定要有正確姿勢和預(yù)熱準(zhǔn)備活動。這樣才能保護(hù)好你的腰椎和膝關(guān)節(jié)以及肌肉。否則會適得其反。

　　深蹲可以讓你的臀中肌，臀大肌得到鍛煉，變得更發(fā)達(dá)，從外觀上來說更挺翹。

　　同時也讓的腿部股四頭肌，股二頭肌，以及小腿的腓腸肌等得到鍛煉，因為訓(xùn)練時必須腿部肌肉收縮不要放松，否則會造成損傷。會讓你腿部肌肉更緊致，線條更有型。

　　感覺走路輕快了，腿部力量和腰部力量都增強(qiáng)了，精神狀態(tài)也會更好，呼吸更加伸長平穩(wěn)。

　　如果負(fù)重深蹲，那么要根據(jù)你的負(fù)重量來決定，建議前期不要增加負(fù)重，至少訓(xùn)練3個月后考慮在加負(fù)重。

　　深蹲常見問題是髂腰肌過緊，股直肌過緊，下腰部和小腿三頭肌比較緊，同時，我們的腹部和臀以及腘繩肌比較松弛無力，所以我們正式練腿之前一兩個禮拜應(yīng)該先對緊張的肌肉進(jìn)行放松對較弱的肌肉進(jìn)行強(qiáng)化，充分的拉伸屈髖肌和背伸肌，以及小腿三頭肌，需要加強(qiáng)的是我們的腹部，臀部和腘繩肌!并且做一些自重的腿臀部的訓(xùn)練，如自重的屈腿硬拉，直腿硬拉，深蹲，箭步蹲等，并且做好訓(xùn)練后的放松和營養(yǎng)!

　　從第二個禮拜開始，開始逐漸的增加重量對下肢進(jìn)行刺激，我們可以做一些坐姿腿屈伸器。俯身腿彎舉器，臀大肌訓(xùn)練器，內(nèi)收肌訓(xùn)練器和臀中小肌訓(xùn)練器。持續(xù)兩個禮拜，第一個月就這樣結(jié)束了。從第二個月開始逐漸的增加杠鈴深蹲，屈腿硬拉。你會發(fā)現(xiàn)我們的力量有很大的提升，大腿部的圍度也慢慢的開始增加了，臀部逐漸的變翹，原來的牛仔褲開始穿不上了。

　　每周兩到三次的腿臀訓(xùn)練。有時候鍛煉前可能會提不起精神，因為練完了腿部肌肉的遲發(fā)性酸痛會讓我們疼兩三天，甚至四五天，此時一定要告訴自己，為了塑型，為了我們身體的健康和健美我們要堅持住!

　　中等偏大重量的訓(xùn)練后一定記得拉伸放松。每次拉伸放松的時間要在15到20分鐘左右。這樣才可以讓肌肉變得有彈性，促進(jìn)血液循環(huán)和肌肉的生長，并且為了下一次的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。堅持兩個月，一般腿部的圍度可以增加3到5厘米!背起你的女朋友已經(jīng)非常輕松了。

　　只要你堅持，任何一件事都會帶來你意想不到的改變。