人瘦怎么鍛煉肌肉
鍛煉肌肉是很簡單的，但是也要講究一些方法的，必須避免一些錯誤，才能事半功倍，其實女性鍛煉肌肉也是有不少好處的。那人瘦怎么鍛煉肌肉?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧。
人瘦怎么鍛煉肌肉
1、人瘦怎么鍛煉肌肉
瘦子要想練出一身肌肉,在訓(xùn)練方法上需要采用大重量訓(xùn)練。所謂大重量訓(xùn)練就是要求訓(xùn)練者盡可能的不斷突破自己的最大重量。一般在訓(xùn)練的過程中要求瘦子們大重量練習(xí)中做8到12一組,不斷的突破自己最大重量,突破的最大重量越多,對自身訓(xùn)練的效果也越好,同樣人體的肌肉也增長的越多。
其次瘦子在每次大重量的訓(xùn)練后還需要補充適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng),比如每次鍛煉后30分鐘內(nèi)需要補充高蛋白的食物,比如雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉等。
2、人瘦鍛煉肌肉的關(guān)鍵點
2.1、打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。
2.2、要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應(yīng)重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調(diào)整。
2.3、堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑一時熱,想一口吃個胖子的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。
3、肌肉鍛煉的誤區(qū)
3.1、每個動作重復(fù)8到12次
這個誤區(qū)是建立在“在最佳范圍內(nèi)鍛煉肌肉”的理論上,但事實上,使用此方法會使肌肉在中等強度下持續(xù)中等量的時間,這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因為肌肉的形成需要經(jīng)歷高強度和大重量的刺激,這樣才會使肌肉纖維變得越來越大,而同重量長時間的訓(xùn)練只會提高肌肉耐力。
3.2、舉啞鈴時一定要提臀
舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉,當(dāng)背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉,而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩(wěn)定的肌肉群的一部分,在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉,從而增加對脊柱的支持,減少對背部的損傷。
鍛煉肌肉的方法
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。
同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。
尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
3、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地。
也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
4、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。
強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。
才能有效強化肌肉的形狀。
5、游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。
游泳比跑步練肌肉更有效快速,
且肌肉線條會更為修長漂亮。
女性鍛煉肌肉的好處
1、延遲衰老
隨著年齡的增長,人的各個器官都會“變老”“退化”,肌肉也不例外。趁著還沒變老,小編建議大家多練肌肉。通過肌肉訓(xùn)練提高通過肌肉訓(xùn)練提高肌肉質(zhì)量,能夠延緩肌肉的退化和萎縮,達到延緩衰老的效果。
2、防止關(guān)節(jié)或骨骼受傷
肌肉是關(guān)節(jié)、骨骼的“保護層”。健康的肌肉,能夠減少在以后的生活中跌倒的風(fēng)險。肌肉能夠幫助你控制自己的行動。所以一旦你進行一次旅行,你就可以在一個可控的范圍內(nèi)減少意外的發(fā)生,比方說手腕骨折等。
3、塑造體形
單純減脂不練肌肉,身體缺乏肌肉,呈現(xiàn)的是一種病態(tài)瘦。而如果鍛煉肌肉,能夠緊致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉,增強肌肉彈性,讓身材更有肌肉線條感,整個人看起來健美、陽光。
4、預(yù)防子宮下垂
經(jīng)歷生育,女性的子宮會變得更加脆弱。很多女性在生完孩子后,會出現(xiàn)子宮下垂現(xiàn)象。其實,如果你腹部有馬甲線,這情況完全能避免。
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