利于順產的運動六：下蹲運動

　　下蹲運動可能看起來不太優(yōu)雅，但這是一個歷史悠久的分娩準備運動，下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量，并幫助打開骨盆。

　　(1)站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背;

　　(2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移動，就好像坐在椅子上，找到一個平衡點，盡量將重心移向腳后跟;

　　(3)深呼吸，然后緩慢站起，重復數(shù)次。

　　利于順產的運動七：裁縫或鞋匠姿勢

　　這個姿勢可以幫助你打開骨盆，放松髖關節(jié)，為順產做準備，同時還能改善姿勢，緩解背部緊張。

　　(1)靠墻坐直，雙腳腳掌相對盤腿而坐(如果屁股下墊著毛巾會更舒適);

　　(2)輕輕按壓膝蓋，但不要過度用力;

　　(3)保持姿勢5秒，然后放松，重復數(shù)次。

　　需要注意的是，所以的運動都應該慢慢做，并根據(jù)自己的承受能力調整，千萬不可強迫自己。

　　記得要慢慢開始，在自己的工作水平為每個運動。

　　利于順產力量訓練方法

　　蹲舉運動

　　隨著孕婦體重的不斷增加，她們的膝蓋會承受越來越大的壓力，這就需要做些蹲舉運動了。它不但可以鍛煉腿部耐力，還可增強呼吸功能及大腿、臂部、腹部收縮功能。

　　運動時，雙手自然下垂，兩腳與肩同寬，腳尖正對前方，然后吸氣往下蹲，蹲到大腿與地面呈水平，吐氣站立。下蹲時，應注意膝蓋不能超過腳尖，鼻尖不能超過膝蓋。每個動作重復12-15次，一周3-4次。

　　舉物運動

　　可選擇一些小重量的啞鈴和杠鈴，一邊雙臂托舉，一邊配合均勻呼吸。這樣不但可以鍛煉手臂耐力，加強身體控制，還可以增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。

　　坐姿運動

　　坐姿劃船:平坐在椅子上，雙手向后拉固定在前方的橡皮筋，來回水平運動。

　　坐姿拉背:平坐在椅子上，雙手向下拉固定在頭頂?shù)南鹌そ睢Ｃ總€動作重復15次左右，每周3-4次。

　　此運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量，令孕婦生產時臂肌和背肌能夠均勻用力，有助順產。

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