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      運(yùn)動(dòng)之后如何放松腿才不疼

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      運(yùn)動(dòng)之后如何放松腿才不疼

        有時(shí)候很久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)了,突然加大了運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)過(guò)度,就會(huì)感到非常疲勞,腰酸背疼的,有沒(méi)有快速恢復(fù)正常身體狀態(tài)的調(diào)養(yǎng)方法呢?以下小編提供幾種方法供大家參考。

        一、休息

        休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán),能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù),使之恢復(fù)正常。

        二、靜態(tài)伸展

        牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí),保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進(jìn)行,每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

        三、拍打按摩

        對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩,使肌肉放松,促進(jìn)肌肉血液循環(huán),有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔,具體手法是:

        1. 捶打腰背:雙手握成空拳,輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí),注意背部宜輕,下肢可偏重。

        2. 推拿腿部:從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。

        3. 抖動(dòng)雙腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖動(dòng),同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng)。

        4. 分推印堂:用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽(yáng)穴,反復(fù)8~10次,每次之間停頓5~10秒鐘,然后五指分開(kāi),由前額發(fā)際推擦至百會(huì)穴5~6次,反復(fù)操作30次,每次間隔5~10秒鐘。

        5. 按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸,反復(fù)20次;并從左至右環(huán)形推揉腹部,反復(fù)做20次。

        四、熱敷

        熱敷是最有效的一種方式,對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷,可促進(jìn)血液循環(huán),提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù),尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,促其恢復(fù)正常。

        五、熱身運(yùn)動(dòng)

        運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),就像是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練,將能使肌肉活動(dòng)部位的關(guān)節(jié)放松,加速血液循環(huán),并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒?dòng)肌群。

        六、循序漸進(jìn)

        運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加,不要超過(guò)個(gè)人的能力范圍。

        七、避免離心性收縮

        從事不熟悉或不常從事的運(yùn)動(dòng)型態(tài),特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運(yùn)動(dòng)時(shí),更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象,所以應(yīng)該避免離心性收縮的運(yùn)動(dòng)。

        八、避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)

        不少人平時(shí)很少運(yùn)動(dòng),偶爾運(yùn)動(dòng)一次,要把自己累得不行才覺(jué)得“過(guò)癮”,這樣難免第二天腰酸腿疼,所以不常運(yùn)動(dòng)的人要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)適可而止。因?yàn)橐淮未罅窟\(yùn)動(dòng)不但不能達(dá)到鍛煉的目的,反而對(duì)身體有害。

        九、放松運(yùn)動(dòng)

        從事激烈運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)是非常重要的,尤其是配合活動(dòng)部位的伸展,可促進(jìn)循環(huán),可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。

        十、規(guī)律性運(yùn)動(dòng)

        運(yùn)動(dòng)貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持,且有規(guī)律性,如此不僅能鍛煉身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉酸痛的發(fā)生。

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