運(yùn)動(dòng)之后如何放松腿才不疼

　　有時(shí)候很久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)了，突然加大了運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)過(guò)度，就會(huì)感到非常疲勞，腰酸背疼的，有沒(méi)有快速恢復(fù)正常身體狀態(tài)的調(diào)養(yǎng)方法呢?以下小編提供幾種方法供大家參考。

　　一、休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。

　　二、靜態(tài)伸展

　　牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

　　三、拍打按摩

　　對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

　　1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。

　　2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。

　　3. 抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng)。

　　4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽(yáng)穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開(kāi)，由前額發(fā)際推擦至百會(huì)穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

　　5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次;并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次。

　　四、熱敷

　　熱敷是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。

　　五、熱身運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，就像是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動(dòng)部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒?dòng)肌群。

　　六、循序漸進(jìn)

　　運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加，不要超過(guò)個(gè)人的能力范圍。

　　七、避免離心性收縮

　　從事不熟悉或不常從事的運(yùn)動(dòng)型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運(yùn)動(dòng)時(shí)，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運(yùn)動(dòng)。

　　八、避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)

　　不少人平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，偶爾運(yùn)動(dòng)一次，要把自己累得不行才覺(jué)得“過(guò)癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運(yùn)動(dòng)的人要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)適可而止。因?yàn)橐淮未罅窟\(yùn)動(dòng)不但不能達(dá)到鍛煉的目的，反而對(duì)身體有害。

　　九、放松運(yùn)動(dòng)

　　從事激烈運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)是非常重要的，尤其是配合活動(dòng)部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。

　　十、規(guī)律性運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。