想要完美的身材，想讓自己更有效的健身嗎?以下小編為大家介紹了一些可以在家健身的動(dòng)作，有著很明顯的鍛煉肌肉效果，希望可以幫助到一些朋友們。

　　怎樣在家健身最有效：凱吉爾動(dòng)作

　　凱吉爾(Kegel)博士在40年代首先發(fā)明這項(xiàng)練習(xí)，用以幫助婦女增加膀胱的控制力。這些練習(xí)同樣可以有助于男人的勃起，以獲得更經(jīng)常更強(qiáng)烈的高潮和性享受。

　　動(dòng)作

　　1、想像已開始排尿又要停止的感覺。你可以感到，這時(shí)腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做，持續(xù)計(jì)數(shù)至3。練習(xí)一段時(shí)日后，你可以增加數(shù)到5。只要你進(jìn)展得輕松自如，以后還可增加數(shù)到10。

　　2、盡可能快地繃緊和放松這部分肌肉。

　　3、想像著膀胱排空后再擠出幾滴尿。這時(shí)你將感到腹壁同樣也繃緊了。

　　以上是為了表達(dá)愛而訓(xùn)練身體肌肉的技巧，具體要做的就看你了。

　　怎樣在家健身最有效：俯臥撐

　　俯臥撐是最基本最簡(jiǎn)單的健身動(dòng)作之一，也是最能展現(xiàn)男人魅力的健身動(dòng)作之一?；蛟S你不知道的是，這個(gè)動(dòng)作也是最能提高男人性能力，望各位兄弟有時(shí)間的話就堅(jiān)持鍛煉鍛煉，相信不但能給你帶來(lái)健碩的身體，還能為你的生活帶來(lái)更多的激情。

　　動(dòng)作

　　1、俯臥，雙手撐地，頭與軀干以及雙腿保持在一條直線上。

　　2、腹部收緊，身體保持在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

　　怎樣在家健身最有效：臥推

　　讓你擁有完美的：胸肌。

　　需要苦練：約兩周。

　　這個(gè)項(xiàng)目可以：讓你的胸肌厚實(shí)又有線條。每次鍛鍊時(shí)盡量挑你能力所及的重量做3~4組，每組5~8下。

　　怎樣在家健身最有效：彎舉

　　讓你擁有完美的：二頭肌。

　　需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。

　　這個(gè)項(xiàng)目可以：讓你的手腕比一般人更大更寬。每次鍛鍊時(shí)盡量挑你能力所及的重量做2~3組，每組8~12下。

　　怎樣在家健身最有效：仰臥頭后伸肘

　　讓你擁有完美的：馬蹄形三頭肌。

　　需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。

　　這個(gè)項(xiàng)目可以：鍛煉手臂上的三頭肌，讓你看起來(lái)更有殺傷力，在鍛煉的時(shí)候用力所能及的重量做兩三組，每組12次，中間休息30秒左右即可。

　　怎樣在家健身最有效：懸垂舉腿

　　讓你擁有完美的：一副性感六塊肌。

　　需要苦練：約一個(gè)月，配合嚴(yán)格的飲食控制。

　　這個(gè)項(xiàng)目可以：讓你的六塊肌粒粒分明，女孩看了都留口水。每次鍛鍊時(shí)把自己稱在半空中做舉腿的動(dòng)作，每次鍛鍊時(shí)做2~3組，每組10~12下。

　　怎樣在家健身最有效：傾斜加重仰臥扭體

　　讓你擁有完美的：腹斜肌。

　　需要苦練：約一個(gè)月，配合嚴(yán)格的飲食控制。

　　這個(gè)項(xiàng)目可以：讓你的腹斜肌有明顯突出的效果。每次鍛鍊時(shí)盡量把速度放慢，把重量抱在胸口做2~3組，每組12~15下。

　　怎樣在家健身最有效：聳肩

　　讓你擁有完美的：斜方肌。

　　需要苦練：約兩周。

　　這個(gè)項(xiàng)目可以：讓你的肩膀看起來(lái)更大更迷人，如果你想擁有虎背的話，就一定要做這個(gè)。每次鍛鍊時(shí)盡量挑你能力所及的重量做2~4組，每組12~15下。

　　怎樣在家健身最有效：負(fù)重超人

　　讓你擁有完美的：背肌。

　　需要苦練：約兩周。

　　這個(gè)項(xiàng)目可以：讓你的背肌線條分明。鍛鍊時(shí)趴著，用雙手再背后舉鈴，盡量把上半身抬起，持續(xù)5~10秒。每次鍛鍊時(shí)做2組，每組12~15下。