想要練好體能首先要確認(rèn)你目前的體能是什么水平，可以拿跑步的成績來做標(biāo)準(zhǔn)，比如五公里的成績是多少，如果五公里成績能進(jìn)到25分鐘，說明相當(dāng)不錯。需要加強的是足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練，后面會說到方法，如果五公里成績在30分鐘以上，需要先加強心肺功能，耐力訓(xùn)練。下面學(xué)習(xí)啦小編帶你了解一下足球訓(xùn)練：體能訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。

　　足球訓(xùn)練之體能訓(xùn)練方法一：靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)

　　1.交叉步前進(jìn)或后退練習(xí)，側(cè)向移動練習(xí)。

　　2.各種跑?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。

　　3.各種翻滾與起動跑。

　　4.聽掌聲、哨聲起動跑。

　　5.兩人沖撞躲閃。

　　6.多種動作過障礙。

　　足球訓(xùn)練之體能訓(xùn)練方法二：柔韌素質(zhì)

　　1.頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。

　　2.前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。

　　3.前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。

　　4.站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。

　　5.模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣和外扣動作，單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。

　　6.兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。

　　7.踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。

　　8.跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群)。

　　9.模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習(xí)。

　　足球訓(xùn)練之體能訓(xùn)練方法三：力量訓(xùn)練

　　1.速度力量：練習(xí)強度75%~90%;練習(xí)時間5~10秒;間歇：以完全恢復(fù)為宜;重復(fù)次數(shù)：4~6次;練習(xí)組數(shù)：3~4組。

　　2.力量耐力：練習(xí)強度：60%~70%;練習(xí)時間：15~45秒為宜;間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右;重復(fù)次數(shù)：20~30次;練習(xí)組數(shù)：3~5組。

　　足球訓(xùn)練之體能訓(xùn)練方法四：速度訓(xùn)練

　　速度訓(xùn)練的運動負(fù)荷要求：練習(xí)強度：95%~100%;練習(xí)時間：3~10秒為宜;間歇時間視訓(xùn)練目的而定?？赏耆謴?fù)或不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù)為6~8次;練習(xí)組數(shù)：3~5組。

　　足球訓(xùn)練之體能訓(xùn)練方法五：耐力訓(xùn)練

　　1.有氧耐力訓(xùn)練：分為小強度間歇法和持續(xù)法兩種。練習(xí)強度為40%~60%;練習(xí)時間為25分鐘以上，距離為5000~10000米。

　　小強度間歇法要求：練習(xí)強度為150次/分為宜，練習(xí)時間為30~40秒，間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜;練習(xí)次數(shù)為8~40次;練習(xí)組數(shù)為1組即可。

　　2.無氧耐力訓(xùn)練：無氧耐力訓(xùn)練常采用次大強度間歇法訓(xùn)練。

　　無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強度為80%~90%，脈搏為180~200次/分，練習(xí)時間為20~120秒，間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右，練習(xí)次數(shù)為12~40次，練習(xí)組數(shù)為1~2組。

　　體能訓(xùn)練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應(yīng)有不同要求。

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