國內參與跑步運動的人數(shù)日益增多，跑步已經(jīng)成為一項熱門的全民運動，其中北京、上海、深圳、杭州、廣州這幾個城市是目前國內排名前五的熱門跑步城市。在跑步人數(shù)越來越多的同時，也有更多人意識到跑步是一項需要科學訓練的運動，如何掌握正確的跑步方法技巧?

正確的跑步方法技巧

跑步雖然是一項門檻比較低，容易入門的運動，但是并不是每個人都能完全掌握正確跑步的方法，跑步時如果沒有使用正確的跑步姿勢、選用合適的跑鞋，極有可能是無效的運動，甚至會因為姿勢和裝備不當造成傷害。跑步的姿勢大致可以分成下面幾點：

身體保持向前和軀干正直(避免前傾后倒);

腳尖自然落地，身體保持放松;

手臂放低并向前擺動，手臂與肩膀向后擴，有助于胸部使呼吸順暢;

臀部收在身體正下方(跑步時感覺臀部在身體下方滾動);

頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏，保持頭部和軀干的穩(wěn)定。

除了跑步姿勢之外，合適的跑鞋也格外重要。跑步時千萬不能隨便穿平常的皮鞋、涼鞋，很容易導致腳部受傷的情況。為自己準備一雙合適的具有緩震和保護性能的跑鞋，可以保護我們的腳不受到外來傷害，也能夠起到緩沖作用，減少跑步帶來的壓力。

在跑步過程中，腳跟外側或者是前腳掌外側一般會先著地，然后過渡到內側，這個過程能夠起到緩沖和減震的作用，但是因為跑步姿勢各異，很多時候會發(fā)生外翻過多或者外翻不足的情況，就會造成一定的運動損傷。

跑步的準則

1、跑步前要做好充分的熱身準備;

我們在跑步前應充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態(tài)，讓自己的身體的每個關節(jié)得以適應，激發(fā)身體中的激素，促進腦內學習區(qū)域的神經(jīng)細胞，一定程度上可以提高記憶力，所以慢跑前的準備動作是一定要做的!

熱身運動可以參照：

①.原地高抬腿跑,作為跑步前的準備活動，這一系列動作可以讓整個身體進入到運動狀態(tài)，隨著高抬腿的頻率和抬腿幅度的提升，整個腿部和手臂肌肉都可以進入運動狀態(tài)。

②.肩繞環(huán)，上身正直，兩臂下垂，讓雙肩后展，做以肩關節(jié)為中心的環(huán)繞動作。

③.頸繞環(huán)，這個動作和上一個肩繞環(huán)相似，幫助你找到脖頸的正確位置?，F(xiàn)在的人長期面對電腦和手機。會把面對電腦和手機時的不正確脖頸位移帶到跑步當中，使頸椎的健康越來越差。本身有頸椎病的朋友做這個動作的時候務必輕柔，最好以前咨詢醫(yī)生的意見。

④.髖繞環(huán)，該動作要領雙腳打開與肩膀同寬，以身體中軸為軸，用髖關節(jié)做繞環(huán)，此動作能夠幫助大家保證髖關節(jié)的靈活性。

⑤.單腿站立，小腿折疊至大腿根部，可適當前傾。此動作主要拉伸大腿前的股四頭肌，也可預防在跑步過程中大腿抽筋，跑步完成后也可做此動作，對于運動后的乳酸堆積也有一定的預防和緩解效果。

⑥.膝關節(jié)繞環(huán)，很多跑步的朋友都是膝關節(jié)異響的問題，主要還是跑步前對膝關節(jié)的熱身潤滑不夠。此動作要領為雙腿并攏，半蹲，手扶膝蓋，以中線為軸做繞環(huán)。

⑦.拉伸小腿肌肉，一個腿在前，另外一個腿在后，前者腳尖勾起后者略彎曲，彎腰一手觸碰前者腳尖，這個動作可預防在跑步過程中小腿抽筋。

⑧.踝關節(jié)和手腕繞環(huán)，單腿站立，另外一條腿腳尖著地，以腳尖為圓心繞環(huán)，同時雙手交叉握住以手腕為圓心繞環(huán)。

初學者的最佳建議

1、裝備

跑步需要特殊的跑步鞋子，所以不要嘗試在合適的跑鞋上省錢，你的普通休閑鞋或步行鞋不會使你省錢——尤其是當你打算經(jīng)常跑步的時候。出于安全考慮，跑鞋真的很重要。當你的腳著地時，它們可以幫助你的身體緩沖撞擊的沖擊，它們也會讓你跑得更舒服，甚至可能讓你走得更遠，而不是一雙不那么舒服的鞋子這么簡單。

你一旦動起來了，還需要經(jīng)常檢查你鞋子的破損。一般建議每500-800公里更換一次跑鞋，對于大多數(shù)人來說，如果你每周跑30公里左右，也就是兩三個月的時間的。請記住，它們可能看起來很好，但這并不意味著它們沒有內在的磨損。如果你的體重較重，你更應該每3個月或每500公里更換一次。

2、熱身運動

熱身只需要5到10分鐘左右就可以減少運動損傷的幾率。從有氧運動開始，比如慢跑。熱身運動你剛開始應該出汗，但不應該感到疲勞。做一些柔韌性或伸展運動。例如鍛煉你的腿部、臀部、臀部和背部的肌肉——畢竟這些部位會參與到你的跑步。由于在拉伸前進行了低強度的有氧熱身運動，所以你的肌肉會因溫度和循環(huán)的提高而變得更柔韌不容易受傷的。

3、正確的跑步姿勢

(1)、跑步時要向前看, 身體向前傾一點，這可以幫助改善你的身體平衡, 并保持在你腳的中段, 而不是腳腳跟或前面的重量。

(2)、當你跑步時，你不應該聽到沉重的腳步聲，這會震動你的身體。

(3)、保持臀部穩(wěn)定，不要因為搖擺不定而浪費動力 - 這只會讓你的速度變慢下來。

(4)、你的手臂可以用來推動你前進，彎曲90度角, 雙手放松。

(5)、以有規(guī)律有節(jié)奏的深呼吸為目的，而不是淺而快的呼吸，試著每走兩步就深呼吸一次。

4、跑后拉伸運動

到達終點或達到你的目標距離后，請不要跳過下一階段的鍛煉，這和跑步一樣重要——冷卻伸展運動。一定要伸展你的大腿、腿筋、小腿、臀部、下背部和臀部肌肉，每次拉伸15秒左右。

5、補充跑步以外的運動

你的跑步實際上會受益于一個包含力量訓練和其他形式的有氧運動的常規(guī)訓練，它能增強你的耐力和力量。在你不跑步的時候每周進行兩次肌肉強化活動。