健身方法：啞鈴臥推怎么練？需要掌握怎樣的呼吸方法？
健身方法：啞鈴臥推怎么練？需要掌握怎樣的呼吸方法？
任何健身方式都需要對應(yīng)的呼吸方法來輔助，那么對于啞鈴臥推而言，啞鈴臥推呼吸方法是怎樣呢?如何在啞鈴臥推當中找到合適的呼吸方法呢?下面是學習啦小編為大家收集整理的美容健體方法，一起來看看吧!
啞鈴臥推的呼吸方法
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。同步式一般習慣采用的呼吸方法分成兩種：
1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣
肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用。這一方式強調(diào)的是意念集中。
2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣
肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如，做“坐姿推舉”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
二、非同步式呼吸
1、快速度采用一次呼吸多次動作
幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”卷腹、等動作時采用。
2、二次呼吸方法
一次動作幾次呼吸。動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動作接近回復(fù)前一段或還原時呼氣。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。這種呼吸方式強調(diào)的是超負荷訓練。
怎么用啞鈴做臥推
仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。
啞鈴臥推組數(shù)要求
1、在6—8次范圍內(nèi)達到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態(tài);如果少于6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。
2、多組數(shù)：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時不要把熱身組計算在內(nèi)，盡管它們是必需的。
3、訓練的多樣性。要經(jīng)常變化訓練的組數(shù)與次數(shù)，以及動作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長。