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      5分鐘腹部瘦身操的做法

      時(shí)間: 巧萍50 分享

        平時(shí)最容易出現(xiàn)脂肪堆積的部位便是腹部,腹部的贅肉也會(huì)出現(xiàn)越堆越多的狀況,所以要學(xué)習(xí)一些腹部瘦身操,每天堅(jiān)持鍛煉5分鐘,就能輕松減掉小肚子。以下是小編整理的資料,僅供參考,歡迎閱讀。

        5分鐘腹部瘦身操

        1、動(dòng)作開(kāi)始前,可以站在地面上,雙手雙腳微微彎曲,胸部挺出去,閉上眼睛,然后開(kāi)始進(jìn)行腹部呼吸,時(shí)間一分鐘左右,為下面的減肥操做準(zhǔn)備。

        2、身體仰臥在地面上,雙腳腳尖勾起,雙手掌心向下貼在地面上,保持自然呼吸,然后吸氣,將你的左腳和右手向上舉起,右手摸著你的左腳腳掌外側(cè),右腳伸直貼在地上,動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右,然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

        3、四肢著地?fù)卧诘孛嫔希p手雙腳撐直,踮起你的腳尖,吸氣,彎曲你的右腳膝蓋向上半身方向抬起來(lái)。動(dòng)作保持10個(gè)呼吸左右,然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

        4、仰臥在地面上,雙腳并攏彎曲抬起,大腿和地面垂直,小腿和大腿角度大于90度。雙手掌心貼在地面上,保持自然呼吸。雙腿保持不變,雙手微微抬起牽引著你的上半身,將你的頭部和肩頸部位抬起,動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右,重復(fù)10次。

        5、身體保持上半身貼地下半身彎曲抬起的姿勢(shì),雙手扶住頭部,吸氣,將你的頭部抬起來(lái),動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右,然后一前一后踩單車動(dòng)作蹬腳,動(dòng)作重復(fù)20次左右。

        6、身體側(cè)臥在地面上,彎曲你的左手手肘支撐著身體,雙腳并攏側(cè)在地面上,將你的右手五指大漲,舉高在身側(cè),動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右,然后將你的右腳向上抬起,動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸,然后放下,重復(fù)10次,再換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

        減肚腩的健身

        一、揉擦腹部:

        該動(dòng)作練習(xí)時(shí),練習(xí)者仰臥床上,兩手相疊,放在腹上順時(shí)針,侄時(shí)針各50圈,兩手分開(kāi)放腹上,再上下往復(fù)50次。也可以憋口氣把腹部頂起來(lái)練習(xí),早晚一組。

        二、體轉(zhuǎn):

        該動(dòng)作兩腿分開(kāi)直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側(cè),隨身體擺動(dòng),向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿不動(dòng),轉(zhuǎn)體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。

        三、體前屈立起:

        該運(yùn)動(dòng)兩腿分開(kāi)直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然后立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去角摸地一下,連續(xù)做50次。

        四、依次高抬腿:

        該動(dòng)作練習(xí)時(shí)兩腿站立,上體盡量不動(dòng),膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續(xù)反復(fù)各做50次。

        五、仰臥起坐:

        練習(xí)者仰臥在床上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然后將身體前傾,同時(shí)雙手去角摸腳尖,連續(xù)反復(fù)數(shù)次。

        六、扭髖小跳:

        該動(dòng)作原地雙腳跳起直膝扭髖,兩腳跳起同時(shí)左右扭髖,兩臂胸前左右擺動(dòng)與髖部相反做,連續(xù)反復(fù)數(shù)次。

        睡前腹部減肥操

        1、上腹部鍛煉

        1、身體呈躺姿,雙腳平放,邊吸氣雙手邊向天花板處伸直并與身體呈90度為預(yù)備動(dòng)作。

        2、下半身貼地,腹部收緊出力,吐氣同時(shí)頭、頸部向上抬約3秒后回Step1。重復(fù)Step1~2約15~20回。

        tips:頭部向上抬時(shí)要注意,頸部不要向前仰,以免過(guò)度扭轉(zhuǎn)而傷害頸椎。

        2、緊實(shí)下腹部

        1、身體呈躺姿,雙手伸直與地面呈垂直90度,再抬高雙腿至大腿也與地面呈垂直90度,膝蓋微彎為預(yù)備動(dòng)作。

        2.、腹部緊縮出力,帶動(dòng)原本觸地的臀部離開(kāi)地面,膝蓋往上半身處移動(dòng)到小腿與地面呈垂直90度。

        3、保持Step2姿勢(shì),頭部上抬離地停留3秒。Step1~3可做15~20回,可鍛煉下腹部肌群。

        3、側(cè)腹部雕塑

        1、身體側(cè)躺,右手伸直右臉輕靠上臂,左手臂彎曲指尖貼左耳后為預(yù)備動(dòng)作。

        2、腹部收緊,同時(shí)頭部慢慢往上抬離右上臂,右前臂支撐地面。Step1~2重復(fù)15~20回,換邊重復(fù),鍛煉側(cè)腹肌群。

        tips:每天的運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間必須要保證在半個(gè)小時(shí)以上,因?yàn)榘雮€(gè)小時(shí)之前消耗的是身體水分而不是身體的脂肪,在做這套腹部減肥操的時(shí)候,穿著要盡量寬松舒適,這樣有助于動(dòng)作的伸展。


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