長時間端坐在辦公桌前的白領(lǐng)因為久坐的原因，下半身血液循環(huán)不佳導(dǎo)致了容易出現(xiàn)水腫，脂肪堆積的情況。如何瘦大腿內(nèi)側(cè)最快最有效呢?

　　一招搞定瘦大腿的方法(尤其是大腿內(nèi)側(cè))

　　1.準(zhǔn)備幾本厚度大一點的書，如家用厚厚的農(nóng)歷或者電話本，或者7、8本雜志捆好。

　　2.將書在大腿內(nèi)側(cè)夾住，起先少一些(大概一本字典厚度的書)，然后用大腿夾住。夾的時候，力道放在整個腿上。

　　3.因為這個方式是鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，同時消耗熱量，每天聯(lián)系至少30分鐘左右，盡量逐漸增加重量，以及鍛煉的時長;

　　4.大概20天左右，能堅持上4-5個小時以上，差不多1個月時間，就基本上能夠瘦下來。

　　5.平時坐在辦公室里辦公的時候，或是在家里看書的時候，就可以直接鍛煉啦。

　　需要注意的是，如果鍛煉后，感覺到腳酸、流汗過多，千萬不要立刻洗澡或洗腳，避免腳酸痛無力，需要等運動后放松下來，給腿部揉捏放松一段時間。

　　注意事項

　　慢慢來，每次30分鐘左右累計增加

　　重量上也可以根據(jù)自己的能力權(quán)衡，主要是為了達(dá)到腿部一直處于消耗能量的狀態(tài)

　　怎樣在辦公室瘦大腿內(nèi)側(cè)

　　辦公室瘦腿:久坐時該注意的

　　A二郎腿:大家長時間坐立的時候,不要翹二郎腿,因為長時間的翹二郎腿會影響腿部血液循環(huán)。

　　B坐姿:不要長時間保持同一個坐姿,過一段時間就換個姿勢,活動下雙腿,這個時間的把握最主要是看我們自身,覺得背酸了,腿有點小麻了等。

　　C雙腿交替運動:首先我們上半身抬頭挺胸,挺直一點,切記不要貓著或懶靠在椅背上,然后我們左腿自然垂直,右腳抬起和地面保持平行,然后上下左右的轉(zhuǎn)動腳尖,轉(zhuǎn)動2到3三分鐘的時候,換左腿,然后左右互換。

　　辦公室瘦腿:三個小動作

　　A椅子上,伸直雙腿包括腳尖,使之于地面保持平行,維持姿勢8秒鐘左右。

　　B伸直雙腿和腳尖的時候,讓腳尖往回拉,最好腳背和小腿能呈現(xiàn)75度的夾角,這樣能充分的伸展腿部的筋脈,也維持這個姿勢8秒鐘左右。

　　C伸直雙腿,然后利用腳踝的力量按順時針或逆時針旋轉(zhuǎn)雙腳,能明顯感覺到小腿的肌肉被拉緊了。

　　注意要點:

　　雙腿交替運動和三個小動作搭配效果更好哦,只是需要控制次數(shù),具體次數(shù)按照個人體質(zhì)

　　原理:看似鍛煉在腳踝部位,其實三個動作我們的腿部都是伸直的,腿部一直在使勁支撐著我們的動作,這樣不僅鍛煉了腿部肌肉,也燃燒了腿部脂肪。

　　辦公室瘦腿法

　?、俦巢客χ弊谝巫由?兩腿打開與肩同寬。②保持上半身筆直不動,同時兩腿離地向前伸直,在空中堅持10秒鐘,注意膝蓋不能彎曲。(做10組,每天堅持十分鐘)。

　　在日常生活中塑造美腿

　　1、上樓梯的時候抬起腳跟,以腿部承擔(dān)體重,這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。

　　2、坐椅子的時候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起,從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動作,呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

　　3、看電視的時候坐在椅子上,膝蓋不要彎曲,將一條腿抬起,再放下,反復(fù)此動作8-10次再換另一條腿,可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。

　　腿部肌肉訓(xùn)練

　　大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直,以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內(nèi)旋,如踢毽子時的腿部動作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋,還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

　　后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外,其他均同股二頭肌。

　　內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。

　　小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動;后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。

　　大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,可以說,它不僅是全身力量的基礎(chǔ),而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá),上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。

　　一、腳尖跳

　　將腳尖抬到最高點,用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5或2.5cm。

　　二、蛙跳

　　蛙跳練習(xí)是必要的,對于彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。

　　三、兩手持鈴深蹲

　　兩足站在牢固的矮凳子上,兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當(dāng)重量的杠鈴片。然后緩緩地屈膝下蹲,當(dāng)蹲至不能再低時起立,使小腿肌肉(比目魚肌及腓腸肌)極力緊縮,重做15~16次。每次下蹲時呼氣,起立時吸氣。

　　四、直立負(fù)重提踵

　　手握杠鈴置于頸后肩上,兩腳站在10厘米厚的木板上,腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落,一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板,為的是使小腿三頭肌充分伸展,這樣,提起腳跟時,就需要花更大的力量,使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負(fù)重深蹲相同,只是下蹲和起立時全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后,再放下腳跟,使小腿三頭肌放松,然后再提起腳跟,用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣,下蹲時呼氣,意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。