家庭啞鈴鍛煉方法
啞鈴健身是常見的健身方法之一。那么你知道日常生活中，怎么進行啞鈴健身方法呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了家庭啞鈴鍛煉方法。
家庭啞鈴鍛煉技巧
一、鍛煉前的準(zhǔn)備：
1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。
2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。
3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。
4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。
5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。
6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。
二、鍛煉的基本知識：
1、在鍛煉前請仔細閱讀有關(guān)鍛煉動作的技術(shù)要點和掌握每個準(zhǔn)確動作的技術(shù)細節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}
2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運用肌肉鍛煉的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》
3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。
4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運動。
5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動。
6、鍛煉時的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：啞鈴健身計劃：
初學(xué)者啞鈴健身計劃
程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù)
1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側(cè)平舉 2 1/12-15
2 上斜飛鳥 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15
3 啞鈴側(cè)彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側(cè)舉 1 3/12-15
4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10
5 啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。
啞鈴健身計劃
程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù)
1 上斜臥推 3 反臥劃船 3 坐姿側(cè)平舉 3 1/10
2 上斜飛鳥 3 單手劃船 2 單手肩上推舉 3 2/10
3 單手臥推 2 半屈膝硬拉 3 聳肩 2 3/10
4 交替轉(zhuǎn)腕彎舉 2 單腿深蹲 2 單手俯側(cè)平舉 2 4/8
5 斜坐側(cè)彎舉 2 箭步蹲 3 仰臥臂屈伸 2 5/8
6 斜坐交替彎舉 2 坐姿舉踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6
7 仰臥起坐 4 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6
啞鈴鍛煉組數(shù)與次數(shù)
1、 在6—8次范圍內(nèi)達到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態(tài);如果少于6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數(shù)：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓(xùn)練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時不要把熱身組計算在內(nèi)，盡管它們是必需的。
3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長。
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