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      瘦腿運動怎么做

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      瘦腿運動怎么做

        大長腿哪個女人不想要,那么想要瘦腿,就要做有效的瘦腿運動,可是瘦腿運動怎么做呢,下面就讓學習啦小編為大家介紹瘦腿運動的具體步驟,希望可以幫到大家,歡迎閱讀!

        瘦腿運動的具體步驟

        1. 側(cè)身提腿,普拉提

        由于我們的膝蓋是直的,這個動作會讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群。

        這種運動看起來很簡單,但瘦腿的效果很強。

        2. 相撲蹲,側(cè)舉啞鈴

        做這項運動時,要關注你的大腿內(nèi)側(cè)。

        a. 雙腿開立,腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴,手臂伸直,手心向下。

        b. 彎曲膝蓋,直到膝蓋位于踝關節(jié)之上,同時舉起手臂,略低于肩,手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。

        c. 雙腿伸直,同時降下手臂。

        d. 一組15次,做三組。

        3. 弓步側(cè)滑

        這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌,但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時,全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。

        你需要一個滑行盤,但如果你沒有,只要使用一個塑料容器的蓋子,在墊子上做這項運動即可?;蛘叽┥弦m子,在木地板上做。

        a. 雙腳開立,相距幾英尺遠,右腳站在塑料蓋上。在整項練習中,一手握拳,另一手覆蓋其上,置于胸前幫助你保持平衡。

        b. 重心放在左腿上,隨著你慢慢地彎曲你的左膝,下蹲,向外滑動你的右腿,然后隨著你慢慢地把腿伸直,再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動。

        你的大部分重心仍然停留在并未移動的腿上。

        c. 10次為一組,每條腿做三組。

        4. 淺蹲推肩訓練

        雙腿合并,下蹲時,把目標放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腿腱內(nèi)側(cè)肌肉。

        無疑這一運動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來吧。

        a. 雙腿合并,站直,肘部彎曲,手臂上舉與肩同高,保持啞鈴位于耳朵旁邊。

        b. 彎曲膝蓋,下蹲,直到臀部位置朝向后面,就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時,雙臂舉過頭頂,呈平行姿勢。

        c. 恢復到初始姿勢,足跟下蹬,手肘彎曲,再次降低啞鈴的位置到肩部。

        d. 15次為一組。做三組。

        5. 身體架橋

        在做基本橋型時,給大腿內(nèi)側(cè)一些擠壓力會給它塑型。這讓我想起了腿部內(nèi)收肌訓練器,但你也可以一個人在家里,秘密做這項訓練。

        a. 平躺,膝蓋彎曲,雙腳分開,與臀部相齊,雙膝間放一個枕頭,球或者健美輪。

        b. 身體上拱,構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。

        c. 不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置,膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形,讓背部放松。重復兩次。做三組。

        瘦腿的有效小竅門

        一:做高抬腿運動

        清晨起床后,可以在房間做五組高抬腿的運動,每組動作一分鐘,每做完一組動作之后可以休息一會,高抬腿是一種很好的瘦大腿的運動,它能很好地運動到大腿上的肌肉,從而促進腿部脂肪的燃燒。

        二:練瑜伽

        瑜伽除了能夠消除身體上多余的脂肪之外,還能通過拉伸一類的動作塑造修長的身體線條和完美的體態(tài),單腿站立延長擴展式動作是最適合用來瘦腿的哦,可以拉伸腿部,還能增強腿部的力量哦,要堅持做。

        三:自行車姿勢

        晚上睡前,躺在床上,抬起雙腳,做出高空蹬自行車的動作,每天堅持做200-300下,然后練習剪刀腿,將雙腿分開約80度,然后合上,再分開,一共做80下,這樣做可以瘦腿部的贅肉。

        四:跳繩

        跳繩是一種高耗能的運動,而且跳繩10分鐘相當于慢跑半個小時哦,不過剛開始練習時不要太猛,可以中途休息一會,長期堅持跳繩,可以讓雙腿變得更加緊致。

        五:下蹲

        下蹲動作對于瘦腿也有不錯的效果,可以減掉腿部的外側(cè)和內(nèi)側(cè)的肥肉,尤其是梨型身材的MM要多練習這個動作,下蹲動作要堅持練習20-30分鐘。

        注意:有關節(jié)損傷的人要慎重練習哦。

        六:干洗腿

        用兩只手抱著一側(cè)的大腿,然后再用力從大腿根部逐漸向下進行按摩,直到按摩到腳腕部為止,然后再反方向按摩,這樣來回按摩十幾遍,可以起到很好的瘦腿作用。

        七:揉腿肚

        將兩只腿平放在床上,然后把腿肚放在兩手掌之間夾住,然后進行螺旋式的揉動,每側(cè)大約揉動個25次左右,然后一共進行五組這個動作,可以幫助增強腿部的肌肉力量。

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