如何瘦大腿內(nèi)側(cè)外側(cè)
想要擁有一條細(xì)直的長(zhǎng)腿，首先要?jiǎng)悠饋?，把腿上的肉肉都去?那么，如何瘦大腿內(nèi)側(cè)外側(cè)呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來了解一下吧。
瘦大腿內(nèi)側(cè)肉肉的方法
1、側(cè)抬腿消除大腿內(nèi)側(cè)贅肉
抬腿運(yùn)動(dòng)會(huì)鍛煉腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉,有助于脂肪燃燒,達(dá)到消除大腿內(nèi)側(cè)贅肉的目的。側(cè)臥,一只手撐在瑜伽墊上,一手放于腰部,另一只腿側(cè)抬即可,20個(gè)為一組。
2、后踢腿消除大腿內(nèi)側(cè)贅肉
向后踢腿也是一種瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉的最有效方法之一。向后踢腿的速度不可以太快,向后踢后,腿彎曲抬起靠向腰部,然后還原,恢復(fù)原來的姿勢(shì),重復(fù)練習(xí)。
3、側(cè)壓腿消除大腿內(nèi)側(cè)贅肉
壓腿有正壓腿、側(cè)壓腿和后壓腿。其中側(cè)壓腿最能鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)。身體側(cè)對(duì)地板,左腿彎曲,右腳伸出,腳跟著地。注意右腿的膝蓋不要彎曲,堅(jiān)持30秒,換另一只腳。
4、雙臂側(cè)舉深蹲消除大腿內(nèi)側(cè)贅肉
完成該動(dòng)作時(shí),請(qǐng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在大腿內(nèi)側(cè)而不是臀部上。
兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,慢慢下蹲,直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時(shí)抬高身體兩側(cè)的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應(yīng)該和你的小腿維持在同一豎線上,此時(shí)在你的視力范圍內(nèi)你應(yīng)該能看到手中的啞鈴。
收回動(dòng)作,身體直立,回到起始姿勢(shì)。三組,每組15次。
5、滑翔機(jī)側(cè)弓步消除大腿內(nèi)側(cè)贅肉
這個(gè)練習(xí)主要作用于腿和臀部,當(dāng)你來回滑動(dòng)你的腿時(shí),你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉同樣也得到了鍛煉。
身體直立,雙腳稍稍叉開,讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳,掌心相對(duì)。在完成整個(gè)動(dòng)作時(shí),始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。
將重心放到你的左腿上,慢慢彎曲左膝并下蹲,將右腳滑行到一側(cè)。然后當(dāng)你緩慢將腿伸直后,將右腳收回。做此動(dòng)作時(shí),身體重心基本放在不動(dòng)的你的大多數(shù)重量仍然在腿是不流動(dòng)。
完成三組這樣的訓(xùn)練,每邊腿10次。
瘦大腿外側(cè)肉肉的方法
動(dòng)作一：扶墻拉伸法
1.雙手扶墻，雙腿輕輕打開，一推緩緩蹬起，腳踝與腳掌成90度。
2.此時(shí)，臀部與大腿外側(cè)處于用力狀態(tài)。左右腿各進(jìn)行20次左右。
動(dòng)作二：上踏步
1.找一個(gè)踏步板或板凳，在雙腿前平放在地上，雙膝呈90度或更大角度的彎曲。先是右腳上踏板，然后左腳。注意雙腳要完全地踩在板凳上。
2.右腳先下，接著左腳，兩腳都回到地面，即回到起始姿勢(shì)。重復(fù)20次。換左腳先踏上，重復(fù)20次。
動(dòng)作三：屈膝側(cè)弓步
1.右手持5-10磅啞鈴，向左側(cè)弓步，讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝。盡可能的壓低身體，腳尖朝向前方，右膝蓋彎曲不要超過90度。
2.右腳輕輕蹬地，左腳迅速往后形成箭步蹲姿勢(shì)，啞鈴向上舉過頭頂，保持身體繃緊，雙腳都應(yīng)該保持向前。
3.從屈膝轉(zhuǎn)換成側(cè)弓步，重復(fù)以上動(dòng)作15次。之后換邊，一共做3組。
動(dòng)作四：屈腿外展
1.手扶支撐物直立，運(yùn)動(dòng)腿上抬外展，單腿動(dòng)作交替。
2.身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運(yùn)動(dòng)腿大腿與地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外側(cè)肌肉和臀部肌肉緊繃即可。
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