入門(mén)的簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作
瑜伽，是現(xiàn)在非常流行的健身方式。練習(xí)瑜伽的方式有很多種。那么，下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的入門(mén)的簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作，希望對(duì)你有幫助。
入門(mén)的簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作
每日擴(kuò)胸
只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以時(shí)而快速、時(shí)而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，便達(dá)到了燃脂的效果。
立式俯臥撐
將雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行于地面。然后繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時(shí)保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個(gè)立式俯臥撐，盡量每天都練習(xí)。
隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內(nèi)側(cè)的方向抓起啞鈴，然后向上做反復(fù)的推舉，舉起啞鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。注意推舉時(shí)不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺(jué)得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。
劃槳練習(xí)
除了不放過(guò)任何一個(gè)劃船的機(jī)會(huì)，也可以在家模仿劃槳?jiǎng)幼?。建議你放上音樂(lè)，時(shí)而快時(shí)而慢的調(diào)整動(dòng)作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習(xí)后還可以做些大幅度的轉(zhuǎn)體動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化背部的深層肌肉。注意轉(zhuǎn)體時(shí)雙臂要隨著身體自然擺動(dòng)。
瑜伽的分類
1、放松關(guān)節(jié)壓力——陰瑜伽
陰瑜伽，名為陰，因?yàn)槠淅砟钆c中國(guó)道家思想中“陰”的概念非常契合，是非常獨(dú)特的具有中國(guó)風(fēng)的一種瑜伽。它與哈達(dá)瑜伽類似，但不同的是，它不像哈達(dá)瑜伽的主要目的是鍛煉肌肉，而是拉伸身體的連接要素──關(guān)節(jié)。練習(xí)時(shí)，這個(gè)體系的特點(diǎn)是在體式中保持被動(dòng)狀態(tài)，每個(gè)體式持續(xù)幾分鐘。有人認(rèn)為陰瑜伽是哈達(dá)瑜伽中歷史最悠久的練習(xí)方式，因?yàn)樗軌蚍浅：玫膸椭眢w適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間冥想，而長(zhǎng)時(shí)間冥想就是古老印度教傳統(tǒng)中王者瑜伽的首要元素。
2、自我精神放松——邁索爾瑜伽
邁索爾瑜伽是一種自我練習(xí)的阿斯坦珈瑜伽，沒(méi)有老師來(lái)指定體式。學(xué)生根據(jù)自己的能力和程度進(jìn)行練習(xí)，但是，它是很多學(xué)生集體練習(xí)的。老師在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候會(huì)來(lái)鼓勵(lì)你，給你幫助。邁索爾這個(gè)名字來(lái)自于印度的城市，就是阿斯坦珈阿上師ShriK.PattabhiJois生活和教課的地方。
3、獻(xiàn)給準(zhǔn)媽媽們——孕瑜伽
懷孕期間，如果想要保持身材，做一些對(duì)將要出生的寶寶有益的活動(dòng)，那孕期瑜伽是非常好的一種方式，可以兩者兼顧。無(wú)論你是新接觸瑜伽，還是有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽練習(xí)者，懷孕期間都可以很好地享受瑜伽。瑜伽練習(xí)可以幫助你準(zhǔn)備好面對(duì)分娩過(guò)程，同時(shí)又可以找到準(zhǔn)媽媽同伴。而且在你上孕期課程的同時(shí)，就已經(jīng)給自己的小寶寶找好玩伴啦!
初學(xué)者的瑜伽動(dòng)作
姿勢(shì)一：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢(shì)二：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢(shì)三：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
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