許多人都喜愛(ài)參加戶外登山運(yùn)動(dòng)，但如果把爬山當(dāng)作一件很簡(jiǎn)單的事，那么就大錯(cuò)特錯(cuò)了。假如你在平時(shí)沒(méi)有較強(qiáng)的體能儲(chǔ)備，那么在爬山的過(guò)程中，你不僅很快就體力不支，一定程度上還會(huì)給你的身體健康帶來(lái)危險(xiǎn)，接下來(lái)就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)詳細(xì)了解如何科學(xué)有效的鍛煉健身，為我們的戶外登山動(dòng)作打下基礎(chǔ)。

　　登山的是一種生活方式的選擇。我們都明白登山運(yùn)動(dòng)員把他們的身體放在路線上，如果天氣發(fā)生變化，我們必須快速和安全地到達(dá)目的地?所以這對(duì)你的核心肌群有著較高的要求。

　　核心肌群的鍛煉方法有這些

　　1。仰臥起坐。

　　2。深蹲。

　　3。弓步。

　　4。頂推。

　　5。階梯。

　　小竅門：訓(xùn)練時(shí)背上一個(gè)負(fù)重包(重量從15kg開(kāi)始)，然后徒步行進(jìn)3km的距離。添加5kg一個(gè)星期，直到30kg增加你的鍛煉三次一個(gè)星期，直到你可以背包行進(jìn)5km，在不到30分鐘內(nèi)完成。

　　“不行了、太累了、算了吧”不要讓這些詞語(yǔ)出現(xiàn)在你的腦海里，初學(xué)者會(huì)通過(guò)喊叫，表達(dá)自己的情緒。最好的做法是：把你所有的注意力都集中在運(yùn)動(dòng)中，拒絕其他的噪音。

　　腿部訓(xùn)練的方法

　　爬山跑：動(dòng)作像是一名使用全身攀爬山坡的爬山者而得名。

　　模擬爬山動(dòng)作，可以練習(xí)到咱們的腿部肌群，肩膀的穩(wěn)定性，還有十分重要的核心肌群也需

　　除了能練習(xí)各式肌群，它還能夠配合高強(qiáng)度循環(huán)練習(xí)(HICT)、Tabata等間歇運(yùn)動(dòng)，變成循環(huán)中的一個(gè)動(dòng)作(例如做20秒原地爬山后，休息10秒再換別的動(dòng)作)。

　　1. 開(kāi)始動(dòng)作，好像俯臥撐相同，將全身分量置于手掌和腳趾上。并保證身體為一直線。

　　2. 使用腿部肌肉股動(dòng)單腳膝蓋抬起，往前靠近乳房，到達(dá)你的極限。

　　3. 往后放下，并換另一只腳抬起，重復(fù)動(dòng)作。

　　一開(kāi)始測(cè)驗(yàn)，替換的速度不求快，先要求動(dòng)作平穩(wěn)。待熟練后，再加快速度

　　可使用時(shí)刻來(lái)設(shè)定一組次數(shù)。(EX：20~30秒為一組，共3~5組，視自身狀況調(diào)整)

　　建立基礎(chǔ)9周初的訓(xùn)練日程表：

　　建議建立完善的訓(xùn)練計(jì)劃。當(dāng)你登山時(shí)你需要更多的耐力，這樣你才可以輕松地爬行。而這建立在你已經(jīng)取得的健康和力量上。

　　第1-3周

　　增肌強(qiáng)度訓(xùn)練---每周3天，1小時(shí)/次。

　　第4-6周

　　耐力訓(xùn)練---每周1天進(jìn)行45分鐘的中等強(qiáng)度。

　　第7-9周

　　強(qiáng)度增加耐力訓(xùn)練，每周1.5至2小時(shí)。