有些人在休閑的時(shí)候的去登山鍛煉，為此學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了戶外登山技巧，希望能幫助到大家。

　　戶外登山技巧

　　1 |身體

　　身體：行走是全身運(yùn)動(dòng)而決不只是腳部運(yùn)動(dòng)，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步態(tài)，，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地。

　　2 |足部

　　足部：全腳掌觸地，先是腳跟，然后到腳尖。

　　3 |節(jié)奏

　　節(jié)奏：最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意脈搏不要超過90-120/分鐘。

　　4 |呼吸

　　呼吸：調(diào)勻呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。

　　5 |背部

　　背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

　　個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。

　　8大基本原則：速度控制原則等

　　1 | 速度控制原則

　　不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。

　　2 | 體能衡量原則

　　頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。

　　3 | 途中休息原則

　　在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要有過于大強(qiáng)度的體力支出，有時(shí)候會(huì)得不償失。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。

　　4 | 正確行進(jìn)原則

　　對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力才能夠得到科學(xué)有效的使用。

　　5 | "多吃多喝"原則

　　多吃多喝的定義并不是暴飲暴食，這里的多吃多喝是指吃喝的頻度。徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。

　　尤其是在爬大坡之前，可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。

　　6 | 自我評(píng)估原則

　　不要先去炫耀，不然只能證明不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

　　是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。

　　7 | 腿部肌肉訓(xùn)練原則

　　發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，盡量避免錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致受傷，要是在鍛煉的時(shí)候損傷真是太不值了。

　　女孩兒別用過大的重量，可以結(jié)合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔(dān)心鍛煉腿部力量大腿會(huì)變粗，以大眾的強(qiáng)度鍛煉，會(huì)加快脂肪代謝促進(jìn)減脂，即使是想變粗都很難。

　　8 | 膝蓋保護(hù)原則

　　俗話說“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝蓋上。很多驢友因?yàn)椴粔蛑匾曄ドw的保護(hù)而疼痛倍受折磨,玩戶外的年頭越長(zhǎng)，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關(guān)節(jié)，連接的卻是最長(zhǎng)的骨頭和最強(qiáng)的肌肉。

　　膝傷也可能突然而至，但恢復(fù)可就真是病去如抽絲了~為了維護(hù)我們的身體健康，膝蓋的保養(yǎng)應(yīng)該引起我們的特別重視。