快速長肌肉的運動有哪些

　　1.臥推：

　　仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握杠鈴，握距稍寬于肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部了。當(dāng)杠鈴輕輕接觸胸部后，再將杠鈴?fù)破?，同時呼氣。

　　2.引體向上：

　　(1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。

　　(2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。

　　(3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。

　　(4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。

　　(5) 重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。

　　3.啞鈴飛鳥：

　　身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。